6 Regras para ficar sarada

ESSAS REGRAS FORAM ORIGINALMENTE POSTADAS NO BLOG MUSCLEMASSABLOG
SÃO DE EXTREMA VALIA PARA MULHERES QUE QUEREM FICAR COM O CORPO SARADO, MAS SEM FICAR MUITO MUSCULOSA, APENAS CONQUISTAR UM FÍSICO E DEFINIDO E SEM PERDER A SENSUALIDADE

REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Você vai precisar combinar PESOS e AERÓBIOS, ou seja vai ter que fazer MUSCULAÇÃO e
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Vai ter que também trabalhar com esforço
usando pesos MODERADOS e PESADOS. Seu treino precisa ser DURO. Pare de perder
tempo fazendo exercícios sem peso. NÃO FAÇA BEM FEITO AQUILO QUE NÃO PRECISA
SER FEITO. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em SARADA.

REGRA 2 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Aqui vai entrar a
DISCIPLINA. Se você tem pouca disciplina, escolha 03 treinos por semana. Só falte
se FICAR DOENTE. Outra coisa. Não fique esperando resultados IMEDIATOS. Sabe
as SARADONAS que estão aqui no site, elas já tem no histórico vários anos de treino duro.

REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR

Esqueça o treino de PEITORAL, vamos nos concentrar nos grupos para deixar a leitora MAIS

SEXY.Seu trabalho não é para fisiculturismo onde a proporção de todos os grupos é muito

importante. Seu trabalho é para ficar GOSTOSONA, SARADA, SEXY, SENSUAL. Vamos nos

concentrar apenas nos músculos para deixá-la mais SEXY.

COXAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar as COXAS com carga.

GLÚTEOS – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLÚTEOS
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar os GLÚTEOS com carga.

BÍCEPS FEMORAL – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM PÉ, ROSCA PERNA SENTADO,
STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os músculos POSTERIORES
DA COXA com carga.

COSTAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM
CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER
EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode
trabalhar as COSTAS com carga.

OMBROS – Faça 03 EXERCÍCIOS a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAÇÕES LATERAIS
OU FRONTAIS, ELEVAÇÕES POSTERIOR, REMADAS EM PÉ E ENCOLHIMENTO DE
OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os OMBROS com carga.

BÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA
EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o BÍCEPS com carga.

TRÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS NA
MAQUINA, TRÍCEPS FRANCÊS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o TRÍCEPS com carga.

ABDOME – Faça 03 A 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA
FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer
EXERCÍCIO que trabalhe o ABDOME.
 

REGRA 4 – SUA DIVISÃO DE TREINOS
MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/GLÚTEOS/COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/COSTAS/OMBROS
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUINTAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME

MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA

SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/ABDOME
QUINTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/ABDOME

REGRA 5 – SUA NUTRIÇÃO
Coma com frequência: A cada 2.30 a 3.00 horas.
Se você é magrinha – VAI TER QUE COMER MAIS. Faça sete refeições por dia. Se force a
comer porções maiores.
Se você é gordinha – VAI TER QUE COMER MENOS. Se force a comer porções
menores.Faça cinco refeições por dia.
Se você esta no peso ideal – Faça seis refeições por dia

LEMBRE QUE A NUTRIÇÃO VAI LHE DAR O VOLUME E OS TREINOS O SHAPE, O

FORMATO para o VOLUME. Para ser uma GOSTOSONA você vai precisar de VOLUME e
SHAPE.

O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

Nutrição Pós-Treino: No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo

está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a

atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o

normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60

gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou

Malto).
Carboidrato: Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na
refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de
acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir

carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acumulo de
gordura.
Proteína: Ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg
deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a
quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos protéicos sólidos
e suplementos somente no pós-treino.
Gorduras: Ácidos Graxos Essenciais – são extremamente importantes.O consumo deste
macro nutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ácidos

graxos são: salmão, atum, Azeite de oliva, amendoim.

Suplementos: Shakes com proteína e carboidratos: Invista seriamente em uma proteína de

rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um

shake com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Monte suas refeições com BASE nos seguintes alimentos.

PROTEÍNAS: ATUM, BARRA PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY

PROTEIN, CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, PÓ DE

PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJÃO, SOJA.

CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRÃO, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA,

BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS INTEGRAIS, MANDIOCA.

VEGETAIS: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS,

LEGUMES, ERVILHA

FRUTAS: MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS.

LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE,

RICOTA.

GORDURAS: AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ABACATE, ÓLEO DE GIRASSOL,
ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,AMENDOIM.

REGRA 6 – AERÓBIOS

Se você é magrinha – 01 a 02 treinos aeróbios por semana.

Se você esta no peso ideal – 03 a 04 aeróbios por semana.

Se você é gordinha – 05 a 06 aeróbios por semana.

AERÓBIOS: 20 A 40 MINUTOS POR TREINO.

FAÇA AERÓBIOS SEMPRE DEPOIS DO TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE AO

TREINO.

BONS TREINOS A TODAS!!!