Alimantação pra Quem treina Pesado

A nutrição tem um poderoso impacto nos resultados de um CULTURISTA. Se você deseja uma impressionante MASSA MUSCULAR, vai precisar prestar mais atenção no que esta comendo.
A nutrição é tão importante para o culturista quanto os duros esforços no ginásio. Não vai adiantar muito fazer OTIMOS TREINOS e ter uma alimentação RUIM.

É preciso que o CULTURISTA se comprometa a comer corretamente.Vai ter que fazer um grande esforço para se AFASTAR de alimentos que dão prazer, mas não fazem parte de uma dieta de Bodybuilding.
Seu pensamento deve ser: COMER PARA GANHAR MÚSCULOS E PERDER GORDURA. Analise a comida que você esta colocando no prato. Ela vai ajudá-lo a GANHAR MÚSCULOS e a PERDER GORDURA??
Sua nutrição deve ter três macro nutrientes básicos: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS e GORDURAS.

 Todos os alimentos são decompostos nestes três grandes grupos de macro nutrientes.

Para o culturista a PROTEÍNA é de longe o nutriente mais importante para construir músculos. Músculo é proteína. Proteína é músculo. Sem proteína suficiente, será muito difícil obter resultados, ou seja: VOCÊ NÃO CONSEGUE CRESCER.

Os carboidratos fornecem a ENERGIA que você precisa para treinar duro na academia. Seu corpo precisa de carboidratos de forma consistente ao longo do dia.

A glicose é um carboidrato utilizado por todas as células no corpo como combustível. Quando carboidratos armazenados no corpo estão esgotados, o corpo irá converter as proteínas musculares em glicose, em vez de tirar dos carboidratos, para dar ao corpo a energia que necessita. Resultado: Sua Massa Muscular é consumida.

No entanto o excesso de carboidratos será convertido EM GORDURA. Uma boa estratégia para culturistas é comer a maioria dos carboidratos na parte da manhã e imediatamente após o treinamento. Estes tempos são idéias para o corpo processar os carbos mais rapidamente, evitando acumular gordura.
Limite seu consumo de carbos após as 18:00 ou 19:00 horas. Motivo: Após este horário, os carbos são convertidos em gordura corporal muito mais rapido, já que a capacidade do corpo de queimar gordura é reduzida.[Você gasta menos calorias].
Consuma proteína em cada refeição. Boa quantidade de Proteína, e carbos apenas o suficiente para dar energia para treinar pesado e para as atividades regulares do dia.
Seu corpo necessita de gorduras, por isso não tente evitá-las completamente. Existem dois tipos de gordura. Gordura saturada que é considerado ruim, e insaturada, que é considerado boa gordura.
Lembre-se que sendo um Culturista você precisa comer mais proteínas do que uma pessoa que não é praticante do esporte.Você nunca vai conseguir um balanço positivo de nitrogênio com uma dieta de baixa caloria. São necessários carboidratos, proteínas e gorduras para construir uma nova massa muscular e melhorar a recuperação pós treino.

Boas fontes para BREAKFAST: ATUM,AVEIA, BANANA COM AVEIA,BARRA PROTEÍNA,CLARAS DE OVOS,FRUTAS, IOGURTE LIGHT, LEITE DESNATADO, MAÇA,OMELETE OVOS,PÃO INTEGRAL LIGHT,QUEIJO COTTAGE,RICOTA,SANDUÍCHE NATURAL,SUCO DE LARANJA, VITAMINA FRUTAS, WHEY PROTEIN.
Boas fontes para LANCHES: ARROZ,ATUM,AVEIA,BANANA,BANANA COM AVEIA,BARRA PROTEÍNA, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,FRUTAS,IOGURTE LIGHT, LEITE DESNATADO, MAÇA, OMELETE OVOS,PÃO INTEGRAL LIGHT,PEITO DE FRANGO,PEIXE, PÓ DE PROTEÍNA,PRESUNTO DE PERU LIGHT, QUEIJO COTTAGE,RICOTA, SALADA LIVRE, LEGUMES COZIDOS,SANDUÍCHE NATURAL,SUCO DE LARANJA, WHEY PROTEIN.
Boas fontes para ALMOÇO e JANTA: ARROZ, ATUM, BANANA,BATATA COZIDA,BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, CARNES MAGRAS, CLARAS DE OVOS, FEIJÃO, MACARRÃO,PEITO DE FRANGO, PEIXE, SALADA LIVRE, LEGUMES COZIDOS,SUCOS DE LARANJA

Nove alimentos construtores de musculos

SE DESENVOLVER PEITORAL, BÍCEPS E TRÍCEPS dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.
Ovos, carne, amêndoas, salmão e azeite de oliva estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.
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OVO: rei da proteína
Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino – quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.
Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.
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AMÊNDOAS: fonte da juventude
Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidosgraxospoliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.
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SALMÃO: regulador do crescimento
Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.
Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.
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IOGURTE: alívio pós-treino
Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo – quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.
Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).
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CARNE: creatina fatiada
Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa daformação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.
Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.
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AZEITE DE OLIVA: energia em gotas
Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.
Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
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ÁGUA: o banho do músculo
Boa para o muque: como os músculossãoformados por 75%de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.
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CAFÉ: força para mais repetições
Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio

fonte: revista mansheath

6 Regras para ficar sarada

ESSAS REGRAS FORAM ORIGINALMENTE POSTADAS NO BLOG MUSCLEMASSABLOG
SÃO DE EXTREMA VALIA PARA MULHERES QUE QUEREM FICAR COM O CORPO SARADO, MAS SEM FICAR MUITO MUSCULOSA, APENAS CONQUISTAR UM FÍSICO E DEFINIDO E SEM PERDER A SENSUALIDADE

REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Você vai precisar combinar PESOS e AERÓBIOS, ou seja vai ter que fazer MUSCULAÇÃO e
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Vai ter que também trabalhar com esforço
usando pesos MODERADOS e PESADOS. Seu treino precisa ser DURO. Pare de perder
tempo fazendo exercícios sem peso. NÃO FAÇA BEM FEITO AQUILO QUE NÃO PRECISA
SER FEITO. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em SARADA.

REGRA 2 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Aqui vai entrar a
DISCIPLINA. Se você tem pouca disciplina, escolha 03 treinos por semana. Só falte
se FICAR DOENTE. Outra coisa. Não fique esperando resultados IMEDIATOS. Sabe
as SARADONAS que estão aqui no site, elas já tem no histórico vários anos de treino duro.

REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR

Esqueça o treino de PEITORAL, vamos nos concentrar nos grupos para deixar a leitora MAIS

SEXY.Seu trabalho não é para fisiculturismo onde a proporção de todos os grupos é muito

importante. Seu trabalho é para ficar GOSTOSONA, SARADA, SEXY, SENSUAL. Vamos nos

concentrar apenas nos músculos para deixá-la mais SEXY.

COXAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar as COXAS com carga.

GLÚTEOS – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLÚTEOS
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar os GLÚTEOS com carga.

BÍCEPS FEMORAL – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM PÉ, ROSCA PERNA SENTADO,
STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os músculos POSTERIORES
DA COXA com carga.

COSTAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM
CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER
EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode
trabalhar as COSTAS com carga.

OMBROS – Faça 03 EXERCÍCIOS a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAÇÕES LATERAIS
OU FRONTAIS, ELEVAÇÕES POSTERIOR, REMADAS EM PÉ E ENCOLHIMENTO DE
OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os OMBROS com carga.

BÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA
EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o BÍCEPS com carga.

TRÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS NA
MAQUINA, TRÍCEPS FRANCÊS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o TRÍCEPS com carga.

ABDOME – Faça 03 A 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA
FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer
EXERCÍCIO que trabalhe o ABDOME.
 

REGRA 4 – SUA DIVISÃO DE TREINOS
MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/GLÚTEOS/COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/COSTAS/OMBROS
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUINTAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME

MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA

SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/ABDOME
QUINTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/ABDOME

REGRA 5 – SUA NUTRIÇÃO
Coma com frequência: A cada 2.30 a 3.00 horas.
Se você é magrinha – VAI TER QUE COMER MAIS. Faça sete refeições por dia. Se force a
comer porções maiores.
Se você é gordinha – VAI TER QUE COMER MENOS. Se force a comer porções
menores.Faça cinco refeições por dia.
Se você esta no peso ideal – Faça seis refeições por dia

LEMBRE QUE A NUTRIÇÃO VAI LHE DAR O VOLUME E OS TREINOS O SHAPE, O

FORMATO para o VOLUME. Para ser uma GOSTOSONA você vai precisar de VOLUME e
SHAPE.

O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

Nutrição Pós-Treino: No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo

está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a

atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o

normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60

gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou

Malto).
Carboidrato: Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na
refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de
acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir

carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acumulo de
gordura.
Proteína: Ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg
deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a
quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos protéicos sólidos
e suplementos somente no pós-treino.
Gorduras: Ácidos Graxos Essenciais – são extremamente importantes.O consumo deste
macro nutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ácidos

graxos são: salmão, atum, Azeite de oliva, amendoim.

Suplementos: Shakes com proteína e carboidratos: Invista seriamente em uma proteína de

rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um

shake com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Monte suas refeições com BASE nos seguintes alimentos.

PROTEÍNAS: ATUM, BARRA PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY

PROTEIN, CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, PÓ DE

PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJÃO, SOJA.

CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRÃO, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA,

BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS INTEGRAIS, MANDIOCA.

VEGETAIS: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS,

LEGUMES, ERVILHA

FRUTAS: MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS.

LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE,

RICOTA.

GORDURAS: AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ABACATE, ÓLEO DE GIRASSOL,
ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,AMENDOIM.

REGRA 6 – AERÓBIOS

Se você é magrinha – 01 a 02 treinos aeróbios por semana.

Se você esta no peso ideal – 03 a 04 aeróbios por semana.

Se você é gordinha – 05 a 06 aeróbios por semana.

AERÓBIOS: 20 A 40 MINUTOS POR TREINO.

FAÇA AERÓBIOS SEMPRE DEPOIS DO TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE AO

TREINO.

BONS TREINOS A TODAS!!!