sábado, 2 de outubro de 2010

Musa da Semana: Sabrina Sato

E ai meus brothers! Exímios praticantes da arte de puxar ferro, faz um tempo que não publico nenhuma musa da semana, estou devendo varias semanas, sem falar que as postagens andavam escassos, mas pesso desculpas a todos meus leitores(meia duzia de marombas e poposudas desocupados), tive umas mudanças de empregos, ai sabe como é mudam os horarios os habitos, agente fica mais perdido que filho da puta em dia dos pais, mas ja me reorganizei e agora volto as postagens(e aos treinos)com força total.E para compessar a cambada de cuecas que ficarão na mão, sem nenhuma musas por essas semanas, escolhi uma que sem duvida é adorada por todos, ninguém mais ninguém menos que a poderosa Sabrina Sato
cSabrina virou mania nacional. Sucesso dentro e fora da telinha, onde apresenta Pânico!, da Rede TV!, a moça já chegou ao estúdio fotográfico fazendo barulho. A bordo de uma microssaia jeans, causou torcicolo nos marmanjos que passavam na rua. A popularidade dela é tão grande que, desde o momento que iniciamos a capa, seu celular não parou de tocar. O insistente do outro lado da linha era um fã, que descobriu o telefone da bela e só deu sossego quando ela desligou o aparelho. "É o preço da fama...", brincou, enquanto se lambuzava com o hidratante Star Bronzer, da Lancôme. "Além de deixar a pele brilhante, esse creme valoriza os músculos. Meu corpo vai ficar definido nas fotos."


Sobre a silhueta curvilínea, atípica para uma oriental, ela esclarece: "Herdei o cabelo liso e os olhos puxados da minha mãe, que é japonesa, e o nariz adunco, o pernão e o bumbum do meu pai, libanês. Sou feliz com esse mix, porque tenho aversão à magreza. Gosto de fazer o tipo mulherão e, para isso, não posso pesar menos do que os atuais 58 kg. Por outro lado, vivo atenta à balança para não passar dos 60, senão fico um horror!", diz. Para descobrir o segredo de tanto poder, encostamos Sabrina na parede. Confira o resultado dessa conversa...

Treino
"Meu treino é curto e traz resultados em menos de um mês"
A apresentadora se exercita três vezes por semana. "Pratico ioga depois das 11 da noite com um professor particular. A aula pesada faço na academia, com o Cláudio Garcia, que criou um plano que seca e define o corpo rapidinho."O personal entrega: "São 40 minutos de treino intervalado, que trabalha resistência e fôlego. Alternamos as séries de localizada e de musculação com 1 a 4 minutos de aeróbica. Com isso, fazemos o chamado descanso ativo em que, depois de puxar ferro, a aluna relaxa a musculatura exercitando o coração com uma corrida na esteira, dando pedaladas na bike ou subindo degraus. Os efeitos aparecem em três semanas se a pessoa também fizer dieta".

DIETA
"Só como proteína e carboidrato do bem, que me deixam sequinha e definida"
Sabrina odeia contar calorias."Meu regime não tem limite de porção e repetição. Como até ficar satisfeita", garante. Seu truque é escolher as proteínas magras (leite desnatado, frango, peixe, cottage...) e com os carboidratos complexos (pão, macarrão e torrada integrais), que devem ser consumidos antes e depois de malhar. Esse cardápio aumenta a muscultura, oferece energia e incentiva o organismo a queimar os excessos acumulados. Tem mais: as frutas são permitidas, assim como os legumes e as verduras, fontes de fibras, que prolongam a saciedade, reduzem a absorção da gordura dos alimentos e estimulam o intestino. Importante: refrigerante e sal devem ser evitados, pois provocam inchaço e celulite. A necessidade de adoçar a boca é aliviada com frutas secas, gelatina diet ou iogurte de frutas.
CONFIRA O SLIDSHOW

Frases do mestre Arnold Schwazenegger


''Treinar é como fazer sexo. Eu treino duas, três vezes por dia. É demais. Me sinto como se estive gozando o dia todo. "


"Tenho um par romântico em todos os meus filmes - uma arma."


"Me abster de sexo? Então para que vai me servir este corpo tão perfeito?"


''A mente não tem limite. Quando a mente pode antever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 porcento. "


"A pior coisa que eu posso ser é igual a todo mundo. Eu odeio isso."

"A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte."

"As melhores atividades para sua saúde são esticar e dobrar."

"Conheço um monte de atletas e modelos que se resumem a apenas corpos. Nunca me senti usado pelo meu corpo."

"Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 1960. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto - espero que nunca se aplique."


"Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer."

"Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental."

"Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás."

"O que encaramos parece insuperável. Mas eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos quando eu achava que não poderia erguer outro grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que sabíamos."

" Treinamento nos oferece uma saída para as energias contidas criadas pelo estresse e assim forma o espírito exatamente como o exercício condiciona o corpo."

"Os últimos três ou quatro movimentos é que fazem os músculos crescer. Esta área de dor difere o campeão de alguém que não é um campeão. É disso que a maioria das pessoas carece, ter culhões para seguir em frente e dizer que elas enfrentarão a dor não importa o que aconteça."

"Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar."

"Quando eu tinha 15 anos, tirei minhas roupas e me olhei no espelho. Quando me vi nu, descobri que para ser proporcionalmente perfeito eu precisaria de braços de 50 centímetros de largura para completar o resto de mim."

"Ter garotas por perto é o tipo de coisa que interrompe com o treinamento intenso. Isso lhe dá alívio, e depois você volta a treinar sério."

"Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar."

"Você não pode dizer a uma criança que é hora de se exercitar; isso é desanimador... você tem que dizer,
Vamos ao parque nos divertir um pouco'. Daí você as leva para correr um pouco, brincar nos balanços, balançar nos travessões, basicamente ter um programa completo de exercício na forma de brincadeira."


sexta-feira, 1 de outubro de 2010

Porque Tomar Whey? 10 motivos

Como todos sabem, Whey Protein é a mãe de todas as proteínas, a mais famosa e a mais utilizada por fisioculturistas. Saiba porque você deveria utilizar este suplemento hoje mesmo para aumentar seus ganhos em massa muscular.


1 – Whey Protein é uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.

2 – Whey Protein é uma fonte rica em BCAAs, contendo os maiores níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes para atletas, pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.

3 – Whey Protein é uma excelente fonte de Leucina, um aminoácido essencial. A Leucina é importante para qualquer atleta, e tem um papel importante na síntese protéica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que fizeram uma dieta rica em Leucina ganharam mais massa magra do que outros com níveis inferiores.

4 – Whey Protein é solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.

5 – Whey Protein Isolada, é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.

6 – Whey Protein ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.

7 – Whey Protein é uma boa escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.

8 – Whey Protein pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.

9 – Whey Protein ajuda na construção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

10 – Whey Protein contendo Glutamina, podem ajudar a melhorar o sistema imunológico de atletas e evitar o catabolismo após o treino

Entenda mais Sobrre o Arroz

Meia xícara de arroz branco contém aproximadamente 100 calorias, enquanto o arroz integral pode ter de 105 a 110 calorias. O arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco. O arroz é o verdadeiro alimento básico no planejamento das refeições. Ele é um dos ingredientes dos pratos quentes e frios compostos de cereais para o café da manhã, uma base excelente para saladas e um acompanhamento natural para legumes, peixe, carne e queijo.

O farelo de arroz também adiciona volume a biscoitos e pães. Há milhares de anos o arroz é o alimento básico de mais da metade da população do mundo. Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que se possa utilizar o grão como alimento. Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os gérmens, que são removidos no processo de moagem para obter o arroz branco.
O arroz integral, que consiste de caroços intactos em camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco. O arroz branco cultivado e processado é freqüentemente enriquecido com ferro.
O arroz deve ser cozido num volume de água que represente apenas o dobro do seu volume. Essa água será absorvida pelos grãos, garantindo a preservação do seu conteúdo nutricional. O arroz parabolizado é processado por um método tradicional há mais de dois mil anos: o grão inteiro é parboilizado, deixando a casca solta e, desse modo, facilitando a moagem. Noventa por cento das calorias do arroz vêm dos carboidratos.

ORIGEM DO ARROZ

Ingrediente comum da culinária em diversos países, o arroz é originário da Ásia e cultivado há pelo menos 5 mil anos. Os grãos foram introduzidos no Egito e na Itália pelos árabes e deram origem a diversas receitas. Na Itália, os risotos e na Espanha, as paellas atribuem ao arroz o papel principal na cozinha.
Na América, o arroz foi introduzido quando um navio castigado pelas tempestades chegou às docas de Charleston, na Carolina do Sul. O capitão da equipe deu algumas sementes a um fazendeiro local.
A matéria-prima do risoto também era utilizada na China para fazer sorvete. No Brasil, o arroz está presente no dia-a-dia das mesas de restaurantes e em casa e combinações exóticas ou as mais tradicionais conquistam o paladar de todos.

TIPOS DE ARROZ

Arroz Vermelho
Apresenta uma película vermelha em seus grãos.

Arroz Parboilizado
Passa por tratamento em água fervente quando os nutrientes são transferidos para a parte interna dos grãos.

Arroz Basmati
Especialidade indiana, esse tipo de arroz é perfumado e saboroso. Muito utilizado na Itália, Portugal e Espanha, principalmente nas paellas.

Arroz Tailandês
Também conhecido como Jasmim, apresenta aroma e textura macia.

Arroz Selvagem
Rico em nutrientes, pouco calórico e geralmente utilizado em misturas com o Arroz Branco.

Arroz Japonês
Conhecido também como Cateto, tem grande quantidade de amido e deve ficar de molho durante 1 hora antes de ser cozido, o ponto ideal para o cozimento de sushis.

Arroz Ráris
Uma tipo que reúne sete cereais, entre eles o Arroz Integral e o Selvagem.

Arroz Agulha
É o arroz branco polido, o mais comum na culinária brasileira.

Arroz Integral
Rico em fibras, vitaminas e sais minerais pode ser encontrado em grãos longos ou curtos.

Noventa por cento das calorias do arroz vêm dos carboidratos. Meia xícara de arroz cozido representa uma das 6 a 11 porções diárias de carboidratos recomendadas pelos nutricionistas. O arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g da mesma quantidade de arroz branco.
O conteúdo de proteína de arroz, entre 2,0 e 2,5mg por meia xícara, fica abaixo de outros cereais, mas o equilíbrio de aminoácidos supera os outros tipos de grãos.
As variedades de arroz enriquecidas contêm ferro e vitaminas do complexo B, e quando combinado com feijão e outras leguminosas, como ervilha ou lentilha, transforma-se em rica fonte de proteína.
Como é de fácil digestão, é útil para restabelecer as funções intestinais depois de uma crise de diarréia, e muito raramente provoca alergias.

Fontes:MuscleMassaBlog, Fernando Benati, Afabio Brasil Arquivos, plantasmilagrosas.blogspot.com, obagastronomia.com.br, raimhasdolar.com.br, copacabarunners.net, degratis.com.br. nativafmpianco.com.br




Treino Rapido e Eficas

Você quer economizar tempo e quebrar a rotina na academia? Experimente incluir no treino exercícios combinados, em que dois ou mais movimentos são feitos em conjunto, sem intervalo entre as séries. "Esse tipo de programa pode ser adotado com diferentes finalidades. Além de aumentar a força, melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e ajudam a queimar gordura", explica o técnico de triatlo Ricardo Augusto, de São Paulo. O preparador físico americano Robert dos Remédios, especialista em treinamento de força, usa exercícios combinados para melhorar a performance dos atletas. "O pulo-do-gato está em escolher exercícios fáceis de executar e que permitam sempre aumentar a carga", recomenda. Aqui ele descreve três dos seus treinos favoritos: escolha o mais adequado a seu objetivo. Outra opção é adotá-los como treinos completos para o corpo inteiro. Nesse caso, pratiquetrês vezes por semana.

OBJETIVO 1: GANHAR FORÇA

Esse treinamento de exercícios combinados aumenta a massa e a potência muscular e melhora a força máxima, fundamental para o desempenho esportivo. Os exercícios são feitos alternadamente, com uma pausa marcada entre os movimentos. Aproveite o intervalo para recolocar os pés na posição correta. Para obter melhores ganhos, procure sempre que possível aumentar a carga. O treino: execute cinco repetições de cada uma das combinações abaixo. Complete três séries dando uma pausa de dois minutos entre elas.

Agachamento livre com barra + elevação/encolhimento de ombros

1. Agachado, segure a barra com a palma das mãos voltadas para baixo e os pés afastados, paralelos aos ombros.
2. Suba mantendo as costas retas e os braços estendidos, contraia os glúteos e force os pés contra o chão à medida que você estica as pernas. Fique na ponta dos pés e encolha os ombros.
3. Faça uma pausa e agache descendo a barra até a altura dos joelhos.
4. Em seguida, force o quadril para a frente e encolha os ombros. Coloque a barra no chão e descanse.


Agachamento olímpico com halter + agachamento livre com halter + desenvolvimento superior com halter
1. Segure os halteres na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Abaixe o tronco, com os braços esticados, até a altura das panturrilhas. Retorne à posição inicial.
3. Faça uma pausa e dê impulso elevando os pesos acima dos ombros enquanto agacha, com os cotovelos para a frente. Fique em pé e faça uma pausa.
4. Flexione os joelhos e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial.


Agachamento com barra atrás + flexão do tronco com costas retas + desenvolvimento superior com barra
1. Posicione uma barra atrás dos ombros, segurando-a com a palma das mãos voltadas para baixo. Mantenha os pés afastados e paralelos aos ombros.
2. Com as costas retas, abaixe o corpo como se fosse sentar, até que as coxas 1 quem paralelas ao chão. Faça uma pausa.
3. Em seguida, dobre o tronco até que 1 que paralelo ao solo, mantendo a curvatura normal da coluna.
4. Contraia os glúteos e mova os quadris à frente para elevar o tronco. Faça uma pausa, ) exione levemente os joelhos e suba com as pernas, impulsionando o peso para cima da cabeça. Volte à posição inicial.


OBJETIVO 2: MELHORAR A PERFORMANCE

Estas seqüências garantem flexibilidade para você se movimentar com mais rapidez e agilidade em esportes como futebol, volêi e basquete. Os impulsos de corpo para cima e os avanços laterais de pernas contribuem também para melhorar o arranque na corrida. O treino: faça três séries de oito a dez repetições cada uma e descanse de um a dois minutos entre os exercícios.


Agachamento com barra na frente + desenvolvimento superior com barra
1. Em pé, segure uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente.
2. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Retorneà posição inicial elevando a barra acima da cabeça. Volte ao início e repita a série.

Avanço com halter + rosca direta + desenvolvimento superior com halter
1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo.
2. Execute um avanço lateral formando um ângulo de 45 graus com a perna esquerda. Ao flexionar o joelho direito para abaixar o corpo, estique os braços e faça os pesos tocarem o chão, um de cada lado do pé.
3. Impulsione o corpo novamente para cima, levantando os pesos até a altura dos ombros.
4. Eleve os halteres acima da cabeça e conclua o movimento, voltando à posição inicial. Faça de oito a dez vezes, alternando as pernas.

OBJETIVO 3: FICAR DEFINIDO
Estas séries trabalham a musculatura e ao mesmo tempo melhoram o condicionamento cardiorrespiratório. Os exercícios exploram posições similares – por exemplo, em pé com halteres –, permitindo também
economizar tempo. O treino: execute uma série de dez repetições
de um exercício e passe para a seqüência seguinte.

Agachamento com halter + desenvolvimento superior + remada curvada com halteres
1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo.
2. Agache até que as coxas estejam paralelas ao solo. Volte à posição inicial e repita dez vezes.
3. Sem dar nenhuma pausa, segure os halteres acima dos ombros com a palma das mãos para a frente. Agache novamente.
4. Em seguida, estique as pernas e impulsione os pesos acima da cabeça. Faça dez repetições.
5. Curve-se para a frente até que as costas estejam quase paralelas ao chão. 6. Puxe os pesos em direção ao tórax. Abaixe-os e volte à posição anterior. Faça dez repetições.

Puxada alta com barra + agachamento com barra frontal + agachamento olímpico
1. Segure a barra – mãos afastadas, paralelas aos ombros – na altura dos joelhos flexionados.
2. Com as costas retas, vá esticando as pernas até 5 car na ponta dos pés, enquanto você eleva a barra até o queixo. Faça dez repetições.
3. Posicione a barra na frente dos ombros, com os cotovelos para a frente.
4. Abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Suba novamente e repita dez vezes.
5. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, os braços estendidos e a barra na frente das coxas.
6. Projete o tronco para a frente até que a barra 5 que na altura das canelas. Volte à posição inicial e repita dez vezes.

Avanço com halter + flexão com halter + remada unilateral com halter
1. Em pé, segure os halteres ao longo do corpo.
2. Dê um passo largo à frente até a coxa direita 5 car paralela ao chão. Volte à posição inicial. Alterne as pernas e faça dez repetições com cada uma.
3. Adote a posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas nos halteres, na largura dos ombros.
4. Faça dez flexões.
5. Na posição de flexão com os braços estendidos, traga a mão direita
com o halter para junto do corpo até que o cotovelo 5 que um pouco mais alto do que as costas. Abaixe o peso até o chão e repita o movimento com o braço esquerdo. Faça dez vezes de cada lado.

domingo, 12 de setembro de 2010

Hemogenim

Hemogenin (Anadrol ou Anapolon em outros países) é conhecido como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode fazer uso. Nos Estados Unidos, é um dos esteróides anabolizantes mais consumidos. Quando descoberto em 1960, seu principal objetivo era o combate a casos severos de anemia. Com o passar do tempo, foi sendo constatado que os efeitos colaterais eram tão graves quanto a própria anemia. Atualmente existem medicamentos tão eficazes quanto o Hemogenin, e com menos efeitos colaterais.

O uso para fins estéticos pode trazer sérios riscos a saúde. Os ganhos de força e volume muscular são elevados e rápidos, bem como o impacto sobre o fígado. Dentre os esteróides anabolizantes, é um dos mais, senão o mais hepatotóxico e cancerígeno que existe. Hemogenin estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, fazendo com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico. O período de uso geralmente é limitado a 6 semanas, e o intervalo até a readministração da droga é geralmente 8 semanas.
Tempo de Ação: 16 horas.
Tempo de Detecção: Mais de 8 semanas.

O uso por mulheres não é recomendado.
Importante: nunca use qualquer medicamento sem orientação médica. Este artigo possui caráter meramente informativo. Musculação Total não incentiva o uso de anabolizantes. O uso indiscriminado deste medicamento sem orientação médica pode levar à morte

Os 50 mandamentos da musculação

Na minha constante busca por informações sobre musculação, encontrei este poste no blog Hipertrofia.org achei o maximo, os caras falaram tudo, meu conselho é que vc inprima isso e cole na porta do seu guarda roupa, ou na porta da geladeira, leia todos os dias

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.
2 – Treine com o máximo de intensidade
3 – Não treine por mais de 60 minutos
4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade
5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia
6 – Não substitua a comida por suplementos
7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries
8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)
9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps
10 – Treine os músculos, não o ego
11 – Não pule refeições
12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia
13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida
14 – Deixe para conversar depois do treino
15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino
16 – No treinamento, menos significa mais
17 – Na dieta, mais significa mais
18 – Nunca se esqueça do aquecimento
19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia
20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natura
21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente
22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso
23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta
24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta
25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)
26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais
27 – Faça metas realistas
28 – Exclua pessoas negativas da sua vida
29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida
30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta
31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não
32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes
33 – Use os suplementos com bom-senso
34 – Se alimente de 3 em 3 horas
35 - Inclua proteína em todas as suas refeições
36 – Use um bom multivitamínico
37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições
38 – Tenha uma vida sociável fora da academia
39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar
40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas
41 – Não deixe seu treino cair na rotina
42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo
43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante
44 – Fique longe da porcaria do ADE
45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)
46 – Seja paciente com suas metas e objetivos
47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo
48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3
49 – Não treine doente ou lesionado
50 – Visite o  Blog diariamente
Fonte: Hipertrofia.org

quarta-feira, 25 de agosto de 2010

Alimantação pra Quem treina Pesado

A nutrição tem um poderoso impacto nos resultados de um CULTURISTA. Se você deseja uma impressionante MASSA MUSCULAR, vai precisar prestar mais atenção no que esta comendo.
A nutrição é tão importante para o culturista quanto os duros esforços no ginásio. Não vai adiantar muito fazer OTIMOS TREINOS e ter uma alimentação RUIM.

É preciso que o CULTURISTA se comprometa a comer corretamente.Vai ter que fazer um grande esforço para se AFASTAR de alimentos que dão prazer, mas não fazem parte de uma dieta de Bodybuilding.
Seu pensamento deve ser: COMER PARA GANHAR MÚSCULOS E PERDER GORDURA. Analise a comida que você esta colocando no prato. Ela vai ajudá-lo a GANHAR MÚSCULOS e a PERDER GORDURA??
Sua nutrição deve ter três macro nutrientes básicos: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS e GORDURAS.














































 Todos os alimentos são decompostos nestes três grandes grupos de macro nutrientes.

Para o culturista a PROTEÍNA é de longe o nutriente mais importante para construir músculos. Músculo é proteína. Proteína é músculo. Sem proteína suficiente, será muito difícil obter resultados, ou seja: VOCÊ NÃO CONSEGUE CRESCER.
Os carboidratos fornecem a ENERGIA que você precisa para treinar duro na academia. Seu corpo precisa de carboidratos de forma consistente ao longo do dia.
A glicose é um carboidrato utilizado por todas as células no corpo como combustível. Quando carboidratos armazenados no corpo estão esgotados, o corpo irá converter as proteínas musculares em glicose, em vez de tirar dos carboidratos, para dar ao corpo a energia que necessita. Resultado: Sua Massa Muscular é consumida.
No entanto o excesso de carboidratos será convertido EM GORDURA. Uma boa estratégia para culturistas é comer a maioria dos carboidratos na parte da manhã e imediatamente após o treinamento. Estes tempos são idéias para o corpo processar os carbos mais rapidamente, evitando acumular gordura.
Limite seu consumo de carbos após as 18:00 ou 19:00 horas. Motivo: Após este horário, os carbos são convertidos em gordura corporal muito mais rapido, já que a capacidade do corpo de queimar gordura é reduzida.[Você gasta menos calorias].
Consuma proteína em cada refeição. Boa quantidade de Proteína, e carbos apenas o suficiente para dar energia para treinar pesado e para as atividades regulares do dia.
Seu corpo necessita de gorduras, por isso não tente evitá-las completamente. Existem dois tipos de gordura. Gordura saturada que é considerado ruim, e insaturada, que é considerado boa gordura.
Lembre-se que sendo um Culturista você precisa comer mais proteínas do que uma pessoa que não é praticante do esporte.Você nunca vai conseguir um balanço positivo de nitrogênio com uma dieta de baixa caloria. São necessários carboidratos, proteínas e gorduras para construir uma nova massa muscular e melhorar a recuperação pós treino.

Boas fontes para BREAKFAST: ATUM,AVEIA, BANANA COM AVEIA,BARRA PROTEÍNA,CLARAS DE OVOS,FRUTAS, IOGURTE LIGHT, LEITE DESNATADO, MAÇA,OMELETE OVOS,PÃO INTEGRAL LIGHT,QUEIJO COTTAGE,RICOTA,SANDUÍCHE NATURAL,SUCO DE LARANJA, VITAMINA FRUTAS, WHEY PROTEIN.
Boas fontes para LANCHES: ARROZ,ATUM,AVEIA,BANANA,BANANA COM AVEIA,BARRA PROTEÍNA, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,FRUTAS,IOGURTE LIGHT, LEITE DESNATADO, MAÇA, OMELETE OVOS,PÃO INTEGRAL LIGHT,PEITO DE FRANGO,PEIXE, PÓ DE PROTEÍNA,PRESUNTO DE PERU LIGHT, QUEIJO COTTAGE,RICOTA, SALADA LIVRE, LEGUMES COZIDOS,SANDUÍCHE NATURAL,SUCO DE LARANJA, WHEY PROTEIN.
Boas fontes para ALMOÇO e JANTA: ARROZ, ATUM, BANANA,BATATA COZIDA,BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, CARNES MAGRAS, CLARAS DE OVOS, FEIJÃO, MACARRÃO,PEITO DE FRANGO, PEIXE, SALADA LIVRE, LEGUMES COZIDOS,SUCOS DE LARANJA

segunda-feira, 2 de agosto de 2010

Nove alimentos construtores de musculos

SE DESENVOLVER PEITORAL, BÍCEPS E TRÍCEPS dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.
Ovos, carne, amêndoas, salmão e azeite de oliva estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.
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OVO: rei da proteína
Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino – quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.
Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.
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AMÊNDOAS: fonte da juventude
Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidosgraxospoliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.
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SALMÃO: regulador do crescimento
Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.
Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.
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IOGURTE: alívio pós-treino
Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo – quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.
Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).
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CARNE: creatina fatiada
Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa daformação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.
Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.
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AZEITE DE OLIVA: energia em gotas
Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.
Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
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ÁGUA: o banho do músculo
Boa para o muque: como os músculossãoformados por 75%de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.
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CAFÉ: força para mais repetições
Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio

fonte: revista mansheath

6 Regras para ficar sarada

ESSAS REGRAS FORAM ORIGINALMENTE POSTADAS NO BLOG MUSCLEMASSABLOG
SÃO DE EXTREMA VALIA PARA MULHERES QUE QUEREM FICAR COM O CORPO SARADO, MAS SEM FICAR MUITO MUSCULOSA, APENAS CONQUISTAR UM FÍSICO E DEFINIDO E SEM PERDER A SENSUALIDADE

REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Você vai precisar combinar PESOS e AERÓBIOS, ou seja vai ter que fazer MUSCULAÇÃO e
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Vai ter que também trabalhar com esforço
usando pesos MODERADOS e PESADOS. Seu treino precisa ser DURO. Pare de perder
tempo fazendo exercícios sem peso. NÃO FAÇA BEM FEITO AQUILO QUE NÃO PRECISA
SER FEITO. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em SARADA.

REGRA 2 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Aqui vai entrar a
DISCIPLINA. Se você tem pouca disciplina, escolha 03 treinos por semana. Só falte
se FICAR DOENTE. Outra coisa. Não fique esperando resultados IMEDIATOS. Sabe
as SARADONAS que estão aqui no site, elas já tem no histórico vários anos de treino duro.

REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR
Esqueça o treino de PEITORAL, vamos nos concentrar nos grupos para deixar a leitora MAIS
SEXY.Seu trabalho não é para fisiculturismo onde a proporção de todos os grupos é muito
importante. Seu trabalho é para ficar GOSTOSONA, SARADA, SEXY, SENSUAL. Vamos nos
concentrar apenas nos músculos para deixá-la mais SEXY.


COXAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar as COXAS com carga.

GLÚTEOS – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLÚTEOS
 QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde
você pode trabalhar os GLÚTEOS com carga.

BÍCEPS FEMORAL – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM PÉ, ROSCA PERNA SENTADO,
STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os músculos POSTERIORES
DA COXA com carga.

COSTAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM
CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER
EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode
trabalhar as COSTAS com carga.

OMBROS – Faça 03 EXERCÍCIOS a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAÇÕES LATERAIS
OU FRONTAIS, ELEVAÇÕES POSTERIOR, REMADAS EM PÉ E ENCOLHIMENTO DE
OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os OMBROS com carga.

BÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA
EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o BÍCEPS com carga.

TRÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS NA
MAQUINA, TRÍCEPS FRANCÊS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU
EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o TRÍCEPS com carga.

ABDOME – Faça 03 A 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA
FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer
EXERCÍCIO que trabalhe o ABDOME.
 
REGRA 4 – SUA DIVISÃO DE TREINOS
MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/GLÚTEOS/COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/COSTAS/OMBROS
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUINTAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME

MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA

SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/ABDOME
QUINTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/ABDOME

REGRA 5 – SUA NUTRIÇÃO
Coma com frequência: A cada 2.30 a 3.00 horas.
Se você é magrinha – VAI TER QUE COMER MAIS. Faça sete refeições por dia. Se force a
comer porções maiores.
Se você é gordinha – VAI TER QUE COMER MENOS. Se force a comer porções
menores.Faça cinco refeições por dia.
Se você esta no peso ideal – Faça seis refeições por dia

LEMBRE QUE A NUTRIÇÃO VAI LHE DAR O VOLUME E OS TREINOS O SHAPE, O

FORMATO para o VOLUME. Para ser uma GOSTOSONA você vai precisar de VOLUME e
SHAPE.

O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

Nutrição Pós-Treino: No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo
está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a
atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o
normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60
gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou
Malto).
Carboidrato: Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na
refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de
acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir
carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acumulo de
gordura.
Proteína: Ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg
deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a
quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos protéicos sólidos
e suplementos somente no pós-treino.
Gorduras: Ácidos Graxos Essenciais – são extremamente importantes.O consumo deste
macro nutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ácidos
graxos são: salmão, atum, Azeite de oliva, amendoim.
Suplementos: Shakes com proteína e carboidratos: Invista seriamente em uma proteína de

rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um
shake com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Monte suas refeições com BASE nos seguintes alimentos.

PROTEÍNAS: ATUM, BARRA PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY
PROTEIN, CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, PÓ DE
PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJÃO, SOJA.

CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRÃO, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA,
BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS INTEGRAIS, MANDIOCA.

VEGETAIS: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS,
LEGUMES, ERVILHA

FRUTAS: MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS.
LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE,
RICOTA.

GORDURAS: AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ABACATE, ÓLEO DE GIRASSOL,
ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,AMENDOIM.


REGRA 6 – AERÓBIOS

Se você é magrinha – 01 a 02 treinos aeróbios por semana.
Se você esta no peso ideal – 03 a 04 aeróbios por semana.
Se você é gordinha – 05 a 06 aeróbios por semana.

AERÓBIOS: 20 A 40 MINUTOS POR TREINO.

FAÇA AERÓBIOS SEMPRE DEPOIS DO TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE AO
TREINO.
BONS TREINOS A TODAS!!!

domingo, 25 de julho de 2010

Tecnicas de exercicio para Bicips

Bíceps Braquial (anterior do braço)

Origem: processo coracóide, tuberosidade supraglenóide.
Inserção: Tuberosidade do rádio
Ação principal: flexão do antebraço


Rosca Alternada

TÉCNICA DO MOVIMENTO:
Segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce.

Rosca Direta

TÉCNICA DO MOVIMENTO: Para a correta execução do movimento, apoie os pés paralelamente ao solo e mantenha a coluna reta. Segure a barra com as palmas das mãos para cima, estenda os braços e eleve-os flexionando os cotovelos, mantendo os bíceps colados ao corpo. Apenas o antebraço deve ser movimentado.Desça segurando a carga e repita o movimento de subida um pouco mais rápido.Lembre que a força deve se concentrar unicamente nos bíceps e portanto, evite apertar a barra com força extrema, pois isso faz você exigir muito dos antebraços, o que vai reduzir sua força.

Rosca Concentrada

TÉCNICA DO MOVIMENTO: Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

sábado, 24 de julho de 2010

Alimentação: Sorria você esta sendo enganado!


Há segredos guardados a sete-chaves pela indústria alimentícia que, uma vez revelados, podem pôr muitos consumidores para correr. O site Eat This, Not That descobriu "a lista podre" da fabricação de alguns alimentos, como uma quantidade exagerada de gordura saturada em milk shakes, a presença de hormônio que pode causar câncer em laticínios, os produtos químicos dos refrigerantes diets que podem fazer você engordar e muitas outras enganações.


Vejam só:

1) Milk Shakes: A indústria não quer que você saiba a quantidade de ingredientes que é usada para dar a consistência dos deliciosos milk shakes de lanchonetes e redes fast-food. Alguns exigem mais de 50 ingredientes, o que aumenta muito o número de calorias e a quantidade de gordura saturada ingerida.

2) O hormônio rbST, também conhecido como rBHG, hormônio transgênico de crescimento bovino, está ligado a casos de câncer, e é injetado em vacas para aumentar em de 10% a 25% a produção de leite. O resultado é que os leites em caixinhas acabam apresentando, como resultado do hormônio, uma grande concentração Fator de Crescimento da Insulina - 1 (IGF-1), que pode ter efeitos benéficos para a saúde, mas, em grande concentração, aumenta o risco de vários tipos de câncer, como o de mama, de próstata e o colorretal. Há estudos que desmentem essa relação, mas já existem nos Estados Unidos grandes redes de supermercado investido no leite sem hormônios.

3) A indústria de refrigerantes diet não quer que você saiba que os adoçantes artificiais podem fazer você engordar. É aqui entra o paradoxo: os refrigerantes podem ter mesmo zero de calorias, mas podem aumentar o seu apetite e levar ao superconsumo de alimentos. Uma das teorias que critica os refrigerantes zero é que ao dar ao corpo uma injeção de açúcar sem calorias, ele reage buscando outras fontes de energia.

4) As garrafinhas prontas de café com leite que estão se tonando populares aqui no Brasil são altamente calóricas. Mesmo as com leite desnatado. Elas têm cerca de 10% da energia que você precisa consumir o dia inteiro. Há algumas que contêm 500 calorias!

5) As águas enriquecidas com vitaminas ou minerais têm mais açúcar que uma barrinha de chocolate. A indústria defende que os 32,5 gramas de açúcar presentes em cada garrafinha vão melhorar sua saúde porque esta quantidade é insignificante (não é!) e a enxurrada de vitaminas faz um bem enorme (isso ainda está em debate!). Se a sua dieta já for remotamente próxima de algo saudável, esta quantidade de vitaminas já estará sendo ingerida.

6) A indústria da cerveja e dos refrigerantes não quer que você saiba que as latas de alumínio são envoltas num plástico tóxico, o Bisfenol A. Estudos mostram que o Bisfenol A causa desequilíbrios hormonais e estaria ligado a casos de câncer.

7) Sucos em caixa: Nunca acredite naqueles que se dizem 100% sucos, graças a uma falha no controle da FDA (Food and Drug Administration, agência americana que regula alimentos e remédios), que não é rígida com os rótulos desse tipo de produto. Aquela bebida que você imagina ser 100% laranja, manga ou goiaba pode não passar de uma mistura de um monte de sacarose com a cor da fruta com a qual você sonhava consumir.
Fonte: http://eatthis.menshealth.com/home

sábado, 17 de julho de 2010

Cortisol


Cortisol é tido como catabólico na medida em que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH) pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores.

O cortisol, que é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para aperfeiçoar o ganho de massa muscular.
Não tem muito que se possa fazer em termos de restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar de o cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Os perigos do excesso de cortisol são:
Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
Menor utilização da glicose;
Baixa imunidade;
Perda de memória e dificuldades de aprendizado;
Osteoporose.
Embora a liberação de cortisol não possa ser suprimida por completo, ela pode e deve ser controlada. O controle da liberação de cortisol pode ser conseguido utilizando-se os seguintes métodos abaixo.

7 DICAS PARA CONTROLAR A LIBERAÇÃO DE CORTISOL
Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.
Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.
Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)
Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Dica HardCore: Agachamento de 20 Repetições

Agachamento não é la um exercício gostoso de se faser, mas nos que adoramos um treino Harcore ou seja, um treino de verdade, sempre damos um jeito de piorar, chame um colega de treino,que não seje frango para sua propia segurança.
A tecnica é teoricamente simples(eu disse teoricamente),então vamos ao que interessa:
Passo1:Coloque na barra um peso que você consiga faser 10 repetições em boa forma
Psso2:faça 20 repetições com esse peso
Passo3:Você pode pausar entre as repetições e respirar, para facilitar a execução do exercício,mas nada de colocar a barra no rack,no comesso enquanto o peso ainda não esta te matando, é aconselhável respirar profundamente entre cada  repetição, após 10 repetições, respire quantas veses for necessário
Passo4: Faça 3 series de 20 Passo: Não pare de faser o exercício, mesmo que os caras do pânico aparessan na sua academia zoando com sua cara
Dica: Concentre-se no exercício,mantenha o foco, e pense nos resultados quando não estiver mais aguentando mais
este exercício trás aumento e ganho de massa muscular,expansão da caixa toraxica aumento natural de testosterona

Musa da semana: Andressa Vieira

A Curitibana Andressa Vieira vai entrar em Setembro 2009 com mais um titulo: CAMPEÃ BRASILEIRA 2009 BODY FITNESS OVERALL. Com 24 anos ela vem provando que a MULHER BRASILEIRA quando se dedica a algo, realmente consegue GRANDES RESULTADOS.

Geralmente em Off Season Andressa fica entre 62 a 65 kilos,para as competições do BODY FITNESS ela reduz o peso ficando entre 55 a 58 kilos. [[NESTE BRASILEIRO ELA ESTAVA SEQUINHA!!!]]
Ela não costuma tirar medidas do corpo, para ela o importante é a SIMETRIA DO CORPO, e agora na categoria BODY FITNESS, sem exagerar no VOLUME MUSCULAR.
Para Andressa, quando se tem um objetivo, nada pode ser mais forte que ele.

“CONSEGUIMOS TUDO O QUE QUEREMOS, É SÓ TER DEDICAÇÃO!!” Afirma.

Ela iniciou no Body Fitness aos 17 aninhos por ser uma categoria extremamente feminina. Em 2004 começou a competir e em 2005 iniciou a busca por títulos: CAMPEÃ PARANAENSE 2005, CAMPEÃ BRASILEIRA 2006 no FIGURE [NABBA]. Em 2008 CAMPEÃ BRASILEIRA BODY FITNESS pela IFBB e em 2009 CAMPEÃ OVERALL BRASILEIRA BODY FITNESS pela IFBB.
Mas tem tudo é alegria, em 2007 ela se afastou das competições, ficou desanimada com o esporte, aquilo que a maioria dos atletas Brasileiros sentem na pele: FALTA DE PATROCÍNIO, POUCA VALORIZAÇÃO DO ATLETA. Segundo Andressa as coisas melhoraram depois que ela ingressou na CBCM-IFBB.
DIETA DA CAMPEÃ BRASILEIRA

Palavras de Andressa:
“Minha dieta, como de 3 em 3 horas, faço de 6 à 8 refeições diária. Minha dieta é rica em proteínas e baixa em carboidratos. Como bastante verduras e frutas. Não muda muito minha alimentação em off e em pré- contest, a única coisa é que em fora de competição, se me der vontade de comer alguma “besteirinha” no fim de semana eu como, mas também sem exageros. Já em pré, eu fico mais ou menos 3 meses sem comer nada de doces e gordura. A suplementação é super importante. Depende da fase de treino que eu estou (Off e On), mas no geral eu uso: Whey Protein, BCAA ou Glutamina, dextrose, Óleo de cártamo , vitamina C e E. Se necessário, acrescento mais algum suplemento no decorrer da minha preparação.

DIVISÃO DE TREINO DA CAMPEÃ BRASILEIRA:
Em Pré- contest, eu divido meu treino em duas etapas, na primeira etapa, faço apenas exercícios aeróbios (30 à 50 minutos). Na segunda etapa, faço o treino de musculação e mais exercícios aeróbios (30 à 50 minutos).
O sonho de Andressa Vieira é COMPETIR FORA DO PAÍS, e com o Potencial que ela tem, terá grandes chances.

Assista o VIDEO e o SLISHOW que preparamos

MuscleTranyTV- Rosca Martelo

Assista o VIDEO em Muscletrany TV