Musa da Semana: Sabrina Sato

E ai meus brothers! Exímios praticantes da arte de puxar ferro, faz um tempo que não publico nenhuma musa da semana, estou devendo varias semanas, sem falar que as postagens andavam escassos, mas pesso desculpas a todos meus leitores(meia duzia de marombas e poposudas desocupados), tive umas mudanças de empregos, ai sabe como é mudam os horarios os habitos, agente fica mais perdido que filho da puta em dia dos pais, mas ja me reorganizei e agora volto as postagens(e aos treinos)com força total.E para compessar a cambada de cuecas que ficarão na mão, sem nenhuma musas por essas semanas, escolhi uma que sem duvida é adorada por todos, ninguém mais ninguém menos que a poderosa Sabrina Sato
cSabrina virou mania nacional. Sucesso dentro e fora da telinha, onde apresenta Pânico!, da Rede TV!, a moça já chegou ao estúdio fotográfico fazendo barulho. A bordo de uma microssaia jeans, causou torcicolo nos marmanjos que passavam na rua. A popularidade dela é tão grande que, desde o momento que iniciamos a capa, seu celular não parou de tocar. O insistente do outro lado da linha era um fã, que descobriu o telefone da bela e só deu sossego quando ela desligou o aparelho. "É o preço da fama...", brincou, enquanto se lambuzava com o hidratante Star Bronzer, da Lancôme. "Além de deixar a pele brilhante, esse creme valoriza os músculos. Meu corpo vai ficar definido nas fotos."

Sobre a silhueta curvilínea, atípica para uma oriental, ela esclarece: "Herdei o cabelo liso e os olhos puxados da minha mãe, que é japonesa, e o nariz adunco, o pernão e o bumbum do meu pai, libanês. Sou feliz com esse mix, porque tenho aversão à magreza. Gosto de fazer o tipo mulherão e, para isso, não posso pesar menos do que os atuais 58 kg. Por outro lado, vivo atenta à balança para não passar dos 60, senão fico um horror!", diz. Para descobrir o segredo de tanto poder, encostamos Sabrina na parede. Confira o resultado dessa conversa...

Treino
"Meu treino é curto e traz resultados em menos de um mês"
A apresentadora se exercita três vezes por semana. "Pratico ioga depois das 11 da noite com um professor particular. A aula pesada faço na academia, com o Cláudio Garcia, que criou um plano que seca e define o corpo rapidinho."O personal entrega: "São 40 minutos de treino intervalado, que trabalha resistência e fôlego. Alternamos as séries de localizada e de musculação com 1 a 4 minutos de aeróbica. Com isso, fazemos o chamado descanso ativo em que, depois de puxar ferro, a aluna relaxa a musculatura exercitando o coração com uma corrida na esteira, dando pedaladas na bike ou subindo degraus. Os efeitos aparecem em três semanas se a pessoa também fizer dieta".

DIETA
"Só como proteína e carboidrato do bem, que me deixam sequinha e definida"
Sabrina odeia contar calorias."Meu regime não tem limite de porção e repetição. Como até ficar satisfeita", garante. Seu truque é escolher as proteínas magras (leite desnatado, frango, peixe, cottage...) e com os carboidratos complexos (pão, macarrão e torrada integrais), que devem ser consumidos antes e depois de malhar. Esse cardápio aumenta a muscultura, oferece energia e incentiva o organismo a queimar os excessos acumulados. Tem mais: as frutas são permitidas, assim como os legumes e as verduras, fontes de fibras, que prolongam a saciedade, reduzem a absorção da gordura dos alimentos e estimulam o intestino. Importante: refrigerante e sal devem ser evitados, pois provocam inchaço e celulite. A necessidade de adoçar a boca é aliviada com frutas secas, gelatina diet ou iogurte de frutas.
CONFIRA O SLIDSHOW

Frases do mestre Arnold Schwazenegger

''Treinar é como fazer sexo. Eu treino duas, três vezes por dia. É demais. Me sinto como se estive gozando o dia todo. "


"Tenho um par romântico em todos os meus filmes - uma arma."


"Me abster de sexo? Então para que vai me servir este corpo tão perfeito?"


''A mente não tem limite. Quando a mente pode antever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 porcento. "


"A pior coisa que eu posso ser é igual a todo mundo. Eu odeio isso."

"A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte."

"As melhores atividades para sua saúde são esticar e dobrar."

"Conheço um monte de atletas e modelos que se resumem a apenas corpos. Nunca me senti usado pelo meu corpo."

"Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 1960. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto - espero que nunca se aplique."


"Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer."

"Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental."

"Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás."

"O que encaramos parece insuperável. Mas eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos quando eu achava que não poderia erguer outro grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que sabíamos."

" Treinamento nos oferece uma saída para as energias contidas criadas pelo estresse e assim forma o espírito exatamente como o exercício condiciona o corpo."

"Os últimos três ou quatro movimentos é que fazem os músculos crescer. Esta área de dor difere o campeão de alguém que não é um campeão. É disso que a maioria das pessoas carece, ter culhões para seguir em frente e dizer que elas enfrentarão a dor não importa o que aconteça."

"Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar."

"Quando eu tinha 15 anos, tirei minhas roupas e me olhei no espelho. Quando me vi nu, descobri que para ser proporcionalmente perfeito eu precisaria de braços de 50 centímetros de largura para completar o resto de mim."

"Ter garotas por perto é o tipo de coisa que interrompe com o treinamento intenso. Isso lhe dá alívio, e depois você volta a treinar sério."

"Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar."

"Você não pode dizer a uma criança que é hora de se exercitar; isso é desanimador... você tem que dizer,
Vamos ao parque nos divertir um pouco'. Daí você as leva para correr um pouco, brincar nos balanços, balançar nos travessões, basicamente ter um programa completo de exercício na forma de brincadeira."

Porque Tomar Whey? 10 motivos

Como todos sabem, Whey Protein é a mãe de todas as proteínas, a mais famosa e a mais utilizada por fisioculturistas. Saiba porque você deveria utilizar este suplemento hoje mesmo para aumentar seus ganhos em massa muscular.


1 – Whey Protein é uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.

2 – Whey Protein é uma fonte rica em BCAAs, contendo os maiores níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes para atletas, pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.

3 – Whey Protein é uma excelente fonte de Leucina, um aminoácido essencial. A Leucina é importante para qualquer atleta, e tem um papel importante na síntese protéica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que fizeram uma dieta rica em Leucina ganharam mais massa magra do que outros com níveis inferiores.

4 – Whey Protein é solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.

5 – Whey Protein Isolada, é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.

6 – Whey Protein ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.

7 – Whey Protein é uma boa escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.

8 – Whey Protein pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.

9 – Whey Protein ajuda na construção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

10 – Whey Protein contendo Glutamina, podem ajudar a melhorar o sistema imunológico de atletas e evitar o catabolismo após o treino

Entenda mais Sobrre o Arroz

Meia xícara de arroz branco contém aproximadamente 100 calorias, enquanto o arroz integral pode ter de 105 a 110 calorias. O arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco. O arroz é o verdadeiro alimento básico no planejamento das refeições. Ele é um dos ingredientes dos pratos quentes e frios compostos de cereais para o café da manhã, uma base excelente para saladas e um acompanhamento natural para legumes, peixe, carne e queijo.

O farelo de arroz também adiciona volume a biscoitos e pães. Há milhares de anos o arroz é o alimento básico de mais da metade da população do mundo. Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que se possa utilizar o grão como alimento. Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os gérmens, que são removidos no processo de moagem para obter o arroz branco.
O arroz integral, que consiste de caroços intactos em camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco. O arroz branco cultivado e processado é freqüentemente enriquecido com ferro.
O arroz deve ser cozido num volume de água que represente apenas o dobro do seu volume. Essa água será absorvida pelos grãos, garantindo a preservação do seu conteúdo nutricional. O arroz parabolizado é processado por um método tradicional há mais de dois mil anos: o grão inteiro é parboilizado, deixando a casca solta e, desse modo, facilitando a moagem. Noventa por cento das calorias do arroz vêm dos carboidratos.

ORIGEM DO ARROZ

Ingrediente comum da culinária em diversos países, o arroz é originário da Ásia e cultivado há pelo menos 5 mil anos. Os grãos foram introduzidos no Egito e na Itália pelos árabes e deram origem a diversas receitas. Na Itália, os risotos e na Espanha, as paellas atribuem ao arroz o papel principal na cozinha.
Na América, o arroz foi introduzido quando um navio castigado pelas tempestades chegou às docas de Charleston, na Carolina do Sul. O capitão da equipe deu algumas sementes a um fazendeiro local.
A matéria-prima do risoto também era utilizada na China para fazer sorvete. No Brasil, o arroz está presente no dia-a-dia das mesas de restaurantes e em casa e combinações exóticas ou as mais tradicionais conquistam o paladar de todos.

TIPOS DE ARROZ

Arroz Vermelho
Apresenta uma película vermelha em seus grãos.

Arroz Parboilizado
Passa por tratamento em água fervente quando os nutrientes são transferidos para a parte interna dos grãos.

Arroz Basmati
Especialidade indiana, esse tipo de arroz é perfumado e saboroso. Muito utilizado na Itália, Portugal e Espanha, principalmente nas paellas.

Arroz Tailandês
Também conhecido como Jasmim, apresenta aroma e textura macia.

Arroz Selvagem
Rico em nutrientes, pouco calórico e geralmente utilizado em misturas com o Arroz Branco.

Arroz Japonês
Conhecido também como Cateto, tem grande quantidade de amido e deve ficar de molho durante 1 hora antes de ser cozido, o ponto ideal para o cozimento de sushis.

Arroz Ráris
Uma tipo que reúne sete cereais, entre eles o Arroz Integral e o Selvagem.

Arroz Agulha
É o arroz branco polido, o mais comum na culinária brasileira.

Arroz Integral
Rico em fibras, vitaminas e sais minerais pode ser encontrado em grãos longos ou curtos.

Noventa por cento das calorias do arroz vêm dos carboidratos. Meia xícara de arroz cozido representa uma das 6 a 11 porções diárias de carboidratos recomendadas pelos nutricionistas. O arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g da mesma quantidade de arroz branco.
O conteúdo de proteína de arroz, entre 2,0 e 2,5mg por meia xícara, fica abaixo de outros cereais, mas o equilíbrio de aminoácidos supera os outros tipos de grãos.
As variedades de arroz enriquecidas contêm ferro e vitaminas do complexo B, e quando combinado com feijão e outras leguminosas, como ervilha ou lentilha, transforma-se em rica fonte de proteína.
Como é de fácil digestão, é útil para restabelecer as funções intestinais depois de uma crise de diarréia, e muito raramente provoca alergias.

Fontes:MuscleMassaBlog, Fernando Benati, Afabio Brasil Arquivos, plantasmilagrosas.blogspot.com, obagastronomia.com.br, raimhasdolar.com.br, copacabarunners.net, degratis.com.br. nativafmpianco.com.br

Treino Rapido e Eficas

Você quer economizar tempo e quebrar a rotina na academia? Experimente incluir no treino exercícios combinados, em que dois ou mais movimentos são feitos em conjunto, sem intervalo entre as séries. "Esse tipo de programa pode ser adotado com diferentes finalidades. Além de aumentar a força, melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e ajudam a queimar gordura", explica o técnico de triatlo Ricardo Augusto, de São Paulo. O preparador físico americano Robert dos Remédios, especialista em treinamento de força, usa exercícios combinados para melhorar a performance dos atletas. "O pulo-do-gato está em escolher exercícios fáceis de executar e que permitam sempre aumentar a carga", recomenda. Aqui ele descreve três dos seus treinos favoritos: escolha o mais adequado a seu objetivo. Outra opção é adotá-los como treinos completos para o corpo inteiro. Nesse caso, pratiquetrês vezes por semana.

OBJETIVO 1: GANHAR FORÇA

Esse treinamento de exercícios combinados aumenta a massa e a potência muscular e melhora a força máxima, fundamental para o desempenho esportivo. Os exercícios são feitos alternadamente, com uma pausa marcada entre os movimentos. Aproveite o intervalo para recolocar os pés na posição correta. Para obter melhores ganhos, procure sempre que possível aumentar a carga. O treino: execute cinco repetições de cada uma das combinações abaixo. Complete três séries dando uma pausa de dois minutos entre elas.

Agachamento livre com barra + elevação/encolhimento de ombros

1. Agachado, segure a barra com a palma das mãos voltadas para baixo e os pés afastados, paralelos aos ombros.
2. Suba mantendo as costas retas e os braços estendidos, contraia os glúteos e force os pés contra o chão à medida que você estica as pernas. Fique na ponta dos pés e encolha os ombros.
3. Faça uma pausa e agache descendo a barra até a altura dos joelhos.
4. Em seguida, force o quadril para a frente e encolha os ombros. Coloque a barra no chão e descanse.


Agachamento olímpico com halter + agachamento livre com halter + desenvolvimento superior com halter
1. Segure os halteres na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Abaixe o tronco, com os braços esticados, até a altura das panturrilhas. Retorne à posição inicial.
3. Faça uma pausa e dê impulso elevando os pesos acima dos ombros enquanto agacha, com os cotovelos para a frente. Fique em pé e faça uma pausa.
4. Flexione os joelhos e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial.


Agachamento com barra atrás + flexão do tronco com costas retas + desenvolvimento superior com barra
1. Posicione uma barra atrás dos ombros, segurando-a com a palma das mãos voltadas para baixo. Mantenha os pés afastados e paralelos aos ombros.
2. Com as costas retas, abaixe o corpo como se fosse sentar, até que as coxas 1 quem paralelas ao chão. Faça uma pausa.
3. Em seguida, dobre o tronco até que 1 que paralelo ao solo, mantendo a curvatura normal da coluna.
4. Contraia os glúteos e mova os quadris à frente para elevar o tronco. Faça uma pausa, ) exione levemente os joelhos e suba com as pernas, impulsionando o peso para cima da cabeça. Volte à posição inicial.


OBJETIVO 2: MELHORAR A PERFORMANCE

Estas seqüências garantem flexibilidade para você se movimentar com mais rapidez e agilidade em esportes como futebol, volêi e basquete. Os impulsos de corpo para cima e os avanços laterais de pernas contribuem também para melhorar o arranque na corrida. O treino: faça três séries de oito a dez repetições cada uma e descanse de um a dois minutos entre os exercícios.


Agachamento com barra na frente + desenvolvimento superior com barra
1. Em pé, segure uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente.
2. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Retorneà posição inicial elevando a barra acima da cabeça. Volte ao início e repita a série.

Avanço com halter + rosca direta + desenvolvimento superior com halter
1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo.
2. Execute um avanço lateral formando um ângulo de 45 graus com a perna esquerda. Ao flexionar o joelho direito para abaixar o corpo, estique os braços e faça os pesos tocarem o chão, um de cada lado do pé.
3. Impulsione o corpo novamente para cima, levantando os pesos até a altura dos ombros.
4. Eleve os halteres acima da cabeça e conclua o movimento, voltando à posição inicial. Faça de oito a dez vezes, alternando as pernas.

OBJETIVO 3: FICAR DEFINIDO
Estas séries trabalham a musculatura e ao mesmo tempo melhoram o condicionamento cardiorrespiratório. Os exercícios exploram posições similares – por exemplo, em pé com halteres –, permitindo também
economizar tempo. O treino: execute uma série de dez repetições
de um exercício e passe para a seqüência seguinte.

Agachamento com halter + desenvolvimento superior + remada curvada com halteres
1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo.
2. Agache até que as coxas estejam paralelas ao solo. Volte à posição inicial e repita dez vezes.
3. Sem dar nenhuma pausa, segure os halteres acima dos ombros com a palma das mãos para a frente. Agache novamente.
4. Em seguida, estique as pernas e impulsione os pesos acima da cabeça. Faça dez repetições.
5. Curve-se para a frente até que as costas estejam quase paralelas ao chão. 6. Puxe os pesos em direção ao tórax. Abaixe-os e volte à posição anterior. Faça dez repetições.

Puxada alta com barra + agachamento com barra frontal + agachamento olímpico
1. Segure a barra – mãos afastadas, paralelas aos ombros – na altura dos joelhos flexionados.
2. Com as costas retas, vá esticando as pernas até 5 car na ponta dos pés, enquanto você eleva a barra até o queixo. Faça dez repetições.
3. Posicione a barra na frente dos ombros, com os cotovelos para a frente.
4. Abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Suba novamente e repita dez vezes.
5. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, os braços estendidos e a barra na frente das coxas.
6. Projete o tronco para a frente até que a barra 5 que na altura das canelas. Volte à posição inicial e repita dez vezes.

Avanço com halter + flexão com halter + remada unilateral com halter
1. Em pé, segure os halteres ao longo do corpo.
2. Dê um passo largo à frente até a coxa direita 5 car paralela ao chão. Volte à posição inicial. Alterne as pernas e faça dez repetições com cada uma.
3. Adote a posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas nos halteres, na largura dos ombros.
4. Faça dez flexões.
5. Na posição de flexão com os braços estendidos, traga a mão direita
com o halter para junto do corpo até que o cotovelo 5 que um pouco mais alto do que as costas. Abaixe o peso até o chão e repita o movimento com o braço esquerdo. Faça dez vezes de cada lado.

Hemogenim

Hemogenin (Anadrol ou Anapolon em outros países) é conhecido como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode fazer uso. Nos Estados Unidos, é um dos esteróides anabolizantes mais consumidos. Quando descoberto em 1960, seu principal objetivo era o combate a casos severos de anemia. Com o passar do tempo, foi sendo constatado que os efeitos colaterais eram tão graves quanto a própria anemia. Atualmente existem medicamentos tão eficazes quanto o Hemogenin, e com menos efeitos colaterais.

O uso para fins estéticos pode trazer sérios riscos a saúde. Os ganhos de força e volume muscular são elevados e rápidos, bem como o impacto sobre o fígado. Dentre os esteróides anabolizantes, é um dos mais, senão o mais hepatotóxico e cancerígeno que existe. Hemogenin estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, fazendo com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico. O período de uso geralmente é limitado a 6 semanas, e o intervalo até a readministração da droga é geralmente 8 semanas.
Tempo de Ação: 16 horas.
Tempo de Detecção: Mais de 8 semanas.

O uso por mulheres não é recomendado.
Importante: nunca use qualquer medicamento sem orientação médica. Este artigo possui caráter meramente informativo. Musculação Total não incentiva o uso de anabolizantes. O uso indiscriminado deste medicamento sem orientação médica pode levar à morte

Os 50 mandamentos da musculação

Na minha constante busca por informações sobre musculação, encontrei este poste no blog Hipertrofia.org achei o maximo, os caras falaram tudo, meu conselho é que vc inprima isso e cole na porta do seu guarda roupa, ou na porta da geladeira, leia todos os dias

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.
2 – Treine com o máximo de intensidade
3 – Não treine por mais de 60 minutos
4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade
5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia
6 – Não substitua a comida por suplementos
7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries
8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)
9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps
10 – Treine os músculos, não o ego
11 – Não pule refeições
12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia
13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida
14 – Deixe para conversar depois do treino
15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino
16 – No treinamento, menos significa mais
17 – Na dieta, mais significa mais
18 – Nunca se esqueça do aquecimento
19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia
20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natura
21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente
22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso
23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta
24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta
25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)
26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais
27 – Faça metas realistas
28 – Exclua pessoas negativas da sua vida
29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida
30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta
31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não
32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes
33 – Use os suplementos com bom-senso
34 – Se alimente de 3 em 3 horas
35 - Inclua proteína em todas as suas refeições
36 – Use um bom multivitamínico
37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições
38 – Tenha uma vida sociável fora da academia
39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar
40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas
41 – Não deixe seu treino cair na rotina
42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo
43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante
44 – Fique longe da porcaria do ADE
45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)
46 – Seja paciente com suas metas e objetivos
47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo
48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3
49 – Não treine doente ou lesionado
50 – Visite o  Blog diariamente
Fonte: Hipertrofia.org