Musculação para Idosos

Entre os efeitos mais importantes dos exercícios com pesos para idosos estão:

- o acentuado fortalecimento dos ossos;
- o aumento da massa muscular, da força e da resistência;
- a redução da gordura corporal.
Como qualquer tipo de atividade, ajuda a evitar e tratar doenças como:
as de coração, a pressão alta, a obesidade, o diabetes, a osteoporose e vários tipos de reumatismo.
A perda de massa muscular dos idosos é um dos mais sérios problemas do envelhecimento. Entre os 25 e os 50 anos, perde-se em média 10% da massa muscular e, dos 50 aos 80 anos, 30%. Com isto diminui a taxa metabólica do organismo, o que favorece várias doenças e também diminui a proteção das articulações e a capacidade de trabalho. Mulheres idosas conseguem aumentar em 10% a massa muscular e em até 200% a força, em poucos meses de treinamento com pesos.
A segurança é outro aspecto importante do treinamento com pesos. Os exercícios em aparelhos para musculação podem ser mais suaves do que caminhar. Não apenas as cargas podem ser adaptadas para as pessoas mais debilitadas, mas também as amplitudes dos movimentos, possibilitando os exercícios de pessoas com sérios problemas nas articulações. Não existem grandes esforços no treinamento bem orientado e a possibilidade de quedas e acidentes é mínima. Os exercícios são agradáveis e não aceleram a pulsação e nem a respiração. Com apenas duas curtas sessões de exercícios por semana já é possível conseguir excelentes resultados.
Recentemente se demonstrou que o coração suporta melhor os exercícios com pesos do que os chamados aeróbios, como o trote e o pedalar suaves.

Atualmente, os exercícios com pesos estão sendo propostos para a reabilitação cardíaca, com início de três a seis semanas após a alta hospitalar por infarto do miocárdio.

Assim sendo, por diversas razões cada vez mais pessoas idosas estão se exercitando com pesos em todo o mundo, entusiasmadas com os rápidos efeitos e com o prazer da atividade.

Houve no início uma resistência natural a esta proposta, pois os exercícios com peso eram anaeróbios, de alta intensidade, fazendo que com isso a pressão arterial pudesse aumentar excessivamente nesses exercícios. No entanto, estudos realizados por Santarém (1998), documentaram não apenas a eficiência, mas também a segurança dos exercícios com pesos bem orientados para idosos, pessoas debilitadas ou doentes. Pode-se averiguar que os inconvenientes dos exercícios de alta intensidade somente são válidos se forem contínuos, o que não é o caso da musculação.

Não há dúvidas de que o trabalho de musculação evidenciou benefícios positivos na densidade óssea, fazendo com que o risco da Osteoporose se reduzam consideravelmente, e também benefícios no que diz respeito a melhoria ou eliminação de doenças cardiovasculares.


Fontes drsergio.com.br, marombapura.com.br

Cuidado com o que bebe

Bebemos apenas água por quase toda a história da humanidade - refrigerantes e sucos industrializados, ricos em açúcar, não existiam até 150 anos atrás e só passaram a ser consumidos em quantidades significativas nas últimas décadas. A hipótese levantada pelos cientistas é que nos desenvolvemos dessa maneira para que, ao satisfazer nossa sede com água, não perdêssemos a fome por comida. Acontece que, infelizmente, nosso organismo não foi reprogramado para o século 21, época em que mais de 20% do consumo total de calorias provém das bebidas. "Nossa evolução biológicas de centenas de milhares de anos não nos preparou para processar calorias líquidas", afirma Barry Popkin, professor de nutrição da Universidade da Carolina do Norte (EUA).

O fato é que refrigerantes, sucos e até nossos amados cafezinhos, talvez mais do que qualquer outra coisa que engolimos, estão nos engordando. "Consumidos em excesso, eles favorecem o aumento de gordura corporal e dificultam a perda de peso", diz a nutricionista Márcia Regina Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedro (SP). E além de aumentarem sua pança, de acordo com a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf, do Rio de Janeiro, elas ainda podem causar cáries, gastrite, agravar o diabetes e aumentar os níveis de triglicérides sanguíneos.
Em um estudo da Universidade Purdue (EUA), voluntários consumiram 450 calorias por dia provenientes de balas ou de refrigerantes, durante quatro semanas. Aqueles que ingeriram balas não consumiram mais calorias que o normal. Já o grupo do refrigerante comeu 17% mais calorias por dia. Então, numa dieta de 2500 calorias, os bebedores de refrigerante consumiram 425 calorias extras diariamente. "As pessoas não reduzem a ingestão de comida quando ingerem muitas calorias em forma de bebida", afirma Popkin. Não é de surpreender que o último grupo tenha ganhado peso durante o estudo.
Considere que, em média, uma pessoa consuma 459 calorias líquidas por dia - a maioria vinda do açúcar contido nessas bebidas. Então, ao reduzir ou eliminar essas bebidas repletas de calorias vazias de seu cardápio, você instantaneamente começa a perder peso. Por onde começar? Confira nosso plano a seguir.

Beba com frequência

ÁGUA

A sede é sinal de que já teve início o processo de desidratação. Em indivíduos saudáveis e em condições normais, ela é uma das formas de controle da ingestão de água no organismo. "A recomendação é beber de 2 a 3 litros por dia", diz Lucyanna Kalluf. Vale lembrar que o líquido desempenha papel essencial em quase todas as funções do corpo: é utilizado para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes, assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e ajuda a manter a temperatura estável, entre outras coisas.

CHÁ

Ele não só contém antioxidantes que podem protegê-lo de doenças do coração e câncer como também é livre de calorias - isto é, desde que você não o adoce com açúcar. Opte pelas práticas latinhas de chá gelado, que na versão light contêm de 0 a 5 calorias, ou pelas infusões em saquinhos ou flores e folhas, que são ainda mais benéficas. Os chás verde e preto são uma ótima pedida. Estudos apontam que o verde previne doenças cardíacas e circulatórias, além de acelerar o metabolismo e ajudar na queima de gordura corporal. O preto reduz o colesterol e contribui para a saúde do coração. "Beba de 2 a 4 xícaras de chá por dia, cerca de 100 mililitros por vez", recomenda Dal Medico. Quer mais? Experimente estes:

CAMOMILA: naturalmente doce, auxilia a digestão e é calmante.

HORTELÃ: refrescante, tome após as refeições.

CANELA DOCE: bom para relaxar antes de dormir.

CAFÉ

Ingerido sem açúcar, é rico em componentes saudáveis e quase não tem calorias. "A comunidade médico-científica considera a planta como funcional - ou seja, previne doenças e faz bem à saúde - ou mesmo nutracêutica (nutricional e farmacêutica). Além de cafeína, contém potássio, zinco, ferro, magnésio e diversos outros minerais em pequenas quantidades. O grão ainda tem aminoácidos, proteínas e lipídeos. E o melhor: uma enorme quantidade de polifenóis antioxidantes, que atuam contra doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, diabetes, entre outras", enumera Lucyanna Kalluf. Segundo a especialista, consumir 2 xícaras ao dia é suficiente.

Não exagere

LEITE

Beber 2 copos por dia, sem açúcar ou chocolate é uma boa. Pesquisas mostram que além de conter cálcio, que fortalece os ossos, e proteína para os músculos, a bebida pode favorecer o emagrecimento. Em um estudo, adultos acima do peso que não tomavam leite começaram a incluir 2 copos diários junto a uma dieta de baixa caloria. Após a mudança de hábito, eles perderam mais peso e mais gordura do que os que simplesmente reduziram o consumo de calorias e não tomavam a bebida.

ÁLCOOL

Um drinque por dia reduz o risco de doença do coração. Mas o álcool também contém calorias (cada grama corresponde a 7 calorias) e pode até abrir seu apetite. Mais: as calorias do álcool não podem ser armazenadas no corpo. Portanto, devem ser utilizadas imediatamente. Como resultado, seu corpo para de queimar gordura até o álcool ser completamente processado. Isso equivale a uma hora por drinque. "O metabolismo fica lento", diz Lucyanna Kalluf. Não precisa faltar à happy hour: vá de vinho tinto (1 taça, quatro vezes por semana), 1 tulipa de chope (até duas vezes por semana) ou 1 dose de uísque (uma vez por semana). Não exagere

SUCO

Aquela história de que os sucos naturais podem ser consumidos sem restrição é mito. O problema é adicionar açúcar à bebida, que já contém frutose. Uma laranja média, por exemplo, contém 62 calorias, 12 gramas de açúcar e muitas fibras. "Comer a fruta inteira garante que você coloque para dentro todos os nutrientes benéficos, além de proporcionar maior saciedade", diz a nutricionista do Spa Jardim da Serra. Agora, se você optar pelo suco natural, vá de pequenas doses - 100 mililitros é uma boa quantidade. Afinal, para fazer um copo de 250 mililitros são necessárias de 4 a 6 unidades da fruta. Outra opção: adicione água para torná-lo menos

REFRIGERANTE LIGHT

Como são artificialmente adoçados, a maioria contém no máximo 5 calorias. Mas mamar essas bebidas o dia todo pode resultar em menor consumo de outras bebidas mais nutritivas. Fique de olho também na quantidade de sódio. "O excesso provoca inchaços e pode dificultar a circulação", diz Dal Medico. Consumir 1 ou 2 copos de refrigerante light por dia está liberado, mas beber 5 latas de 350 mililitros não é saudável. Pesquisas sugerem que as bebidas doces aumentam a vontade de consumir guloseimas com açúcar.

Anaboilizante : Deposteron

Deposteron é uma óleo injetável que contém testosterona e o éster cipionato, é conhecida por promover rápido ganho de força e volume muscular.  Como a maior parte das testosteronas, esta droga tende a aromatizar facilmente, sendo a maior responsável pelas ginecomastias entre culturistas. Os usuários de Deposteron poden reter muita água e causar uma elevação bastante considerável na pressão arterial, colocando assim em grande risco a vida de atletas ou outra pessoa que faça uso dessa droga, principalmente se já é hipertenso. . É utilizada fora de temporada, quando o objetivo é ganhar peso. O Deposteron também tem a fama de atrofiar os testículos mais rapidamente do que qualquer outra droga do mercado, além de ocasionar perdas vertiginosas de força e volume tão logo a droga seja descontinuada.

Aminoacido Taurina

Pouco conhecida e divulagada, mas bastante utilisada na fabricação de energeticos como  Red Bull a Taurina mostra-se um enportante aminoacido, conhessa um pouco mais desse aminoacido:
O nome Taurino deriva de Bos Touro (Bílis de Boi), da qual foi isolada pela primeira vez há mais 150 anos. Porém, foi somente há cerca de 25 anos que os cientistas identificaram suas diferentes funções. Como a Glutamina, a Taurina é um aminoácido que pode servir para tudo e todos. É absolutamente essencial em crianças lactentes, por isso, é um componente essencial do leite materno e de todas as formulas de leite e alimentos para bebês. Em adultos, ela não é mais essencial, com exceção de certas circunstâncias, como períodos de stresse, intenso treinamento ou no caso de deficiência.

A potencia enorme desse aminoácido quase sempre não é informado, e ainda não temos entendido completamente ou descoberto o papel que a Taurina exerce na nutrição humana. Não obstante, ela tem uma gama extensiva de aplicações, não só entre esportistas, mas também com relação á saúde em geral.
Todas as formas de stresse (trauma, operações cirúrgicas, fome, queimaduras, infecções, exercício intenso, alterações psicológicas, ansiedade, etc.) provocam uma depreção dos níveis de taurina e Glutamina nos músculos.

A taurina mostrou prevenir a degradação de proteínas estruturais em músculos esqueléticos.
Estudos em animais mostraram que há um aumento no desenvolvimento e crescimento dos músculos esqueléticos quando este aminoácido é incluído como suplemento na dieta.
Uma relação direta foi observada entre a suplementação de taurina e o aumento na síntese de proteína enquanto inibe a taxa de ecatabolismo induzida por stresse ou treinamento intenso. Isso significa um aumento na MASSA MUSCULAR MAGRA.
Há concentrações altas de taurina em músculos esqueléticos, em que é encontrada, principalmente, na sua forma livre.

A taurina mostrou estar envolvida nos mecanismos de excitação – contração de músculo esquelético, afetando a transmissão dos mais elétricos dirigidos para as fibras musculares. Isso é particularmente importante para assegurar um ótimo desempenho dos músculos. Evidencia cientificas: em um estudo feito em ratos, investigadores examinaram os músculos gastrocnêmio, sóleo e o músculo extensor longo dos dedos (ELD), tendo cortado previamente o estimulo nervoso a estes músculos por 28 dias. No ELD, um músculo no qual as fibras rápidas predominam, isso causou uma duplicação na concentração de taurina. No gastrocnêmio, um músculo com uma mistura de fibras lentas, a concentração de taurina aumentou, mas menos que no que no ELD.
No sóleo, no qual fibras lentas predominam, nenhuma mudança foi observada.
Conclusão: músculos demonstram uma resposta especifica a respeito da taurina: fibras rápidas são mais afetadas que fibras lentas. Sendo que em seres humanos as fibras mais rápidas hipertrofiam em resposta ao treinamento resistido, seria esperado que a taurina pudesse ajudar no crescimento de fibras musculares junto com treinamento de alta intensidade.


fontes: maronbapura.com.br, redbull.com.br

O Poder dos Halteres

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental.

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde.

Os halteres combatem:

A GORDURA CORPORAL
Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

Os halteres combatem:


AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.
Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue


Os halteres combatem:


A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.

Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

Os halteres combatem:

A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).

A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.
Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina


Os halteres combatem:

A ESTUPIDEZ
Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).
Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Noções basicas:GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

QUEIMA DE GORDURA
Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR
Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.


GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

Peitoral grande e rasgado

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para  cada área do peito e terminar com um isolador. Mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo.

Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.
O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculos , alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.
                                                                                      
Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

É comun veruns manés colocando cargas imensas na barra do supino e fazendo o exercício de forma  incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga boa e faça o exercício com capacidade máxima e de forma concentrada,  e sem choradera ! mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última(bando de gaselas) e depois ainda  reclamam dos resultados do treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução  bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Uma outra maneira simples de obter um peito musculoso e definido sem precisar de aparelhos ou pesos livres é fazendo as simples flexões de braços no solo. Simples, mas não subestime a eficiência deste simples movimento. É claro que muitos não conseguem fazer nem 10 flexões de braços, mas é tudo uma questão de tempo e prática. Pois este exercício se feito corretamente fortalece não só músculos do peito como também ombros,bíceps,tríceps e costas. Iniciantes costumam fazer 3 series de 10 a 15 repetições, cerca de 3 vezes por semana. Ou seja treine dia sim dia não.

Com essas dicas em mente, va para debaixo da barra,e fassa tudo direito,e so para dar um insentivo, em uma pesquisa feita pela revista Men´s Health, 52% das mulheres disseram ter o peitoral como o musculo preferido nos homens, e nunca se esquessa: No Pain! No Gain!

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