Nutrição: Emportancia dos ovos na dieta

Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais. Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.
De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.
Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.
As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

Ginecomastia

Ginecomastia é o nome dado ao desenvolvimento das glândulas mamárias no peito do homem. Pode ocorrer fisiologicamente nas fases de alterações hormonais sem nenhuma patologia de base, na maior parte dos casos. O nascimento constitui a primeira fase de uma possível ocorrência, em meninos e meninas, devido aos altos neveis de estradiol e progesterona (hormônios predominantemente femininos) herdados do corpo da mãe durante a gravidez. Pode persistir por algumas semanas, com produção, inclusive, de secreção leitosa.

A puberdade marca o segundo momento no qual pode surgir uma ginecomastia fisiológica, normalmente na faixa dos 14 anos de idade, podendo durar por até 3 anos. Nesta idade a relação estrógeno/andrógeno é alterada, até porque a produção estrogênica se dá durante todo o período diurno, em contraponto a testosterona que é estimulada principalmente à noite.

A terceira etapa é a velhice (>60 anos). Embora ainda não esclarecida, este tipo de ginecomastia ocorre provavelmente pela excessiva produção de aromatase, bem como pelo hipogonadismo (funcionamento insuficiente dos testículos) relativo à idade.

Há outros fatores que podem levar a um aumento das concentrações de estrógenos, ou agindo por outros mecanismos, podendo causar ginecomastia: tumores, aumento de atividade aromática, doenças, e algumas drogas, entre elas: hCG (gonadotrofina coriônica), maconha, agentes citotóxicos, drogas antiandrogências (espironolactona, ciproterona, flutamida, cetoconazol), além de alguns anabolizantes.

É preciso diferenciar também uma ginecomastia verdadeira de uma pseudoginecomastia (lipomastia), A diferença está no tipo de conteúdo mamário predominante em seu aumento de volume. A pseudoginecomastia trata-se apenas de aumento mamário predominantemente causado por tecido gorduroso e a ginecomastia (verdadeira) ao aumento com predomínio de tecido glandular e estroma mamário

Treino para Iniciantes

Um programa de treino específico, que atenda as necessidades individuais com o minimo de risco para   saúde,só pode ser prescrito por um Prof de Educação Física especializado no assunto. Os programas que apresentaremos são simples e designado para uma pessoa sadia. A responsabilidade pela sua saúde é de seu médico, pelo menos é assim que pensam países mais adiantados.


1- Plano de Adaptação
Se você nunca treinou com pesos na vida é prudente começar muito lentamente, mesmo que nas primeiras secões o treino pareça ser muito pouco, mas assim você estará evitando riscos de lesões.
De acordo com o progama nos primeiros dias realize apenas uma série de cada exercício e vá aumentando o número de séries e carga progessivamente.


2- Plano para o controle de peso e tonificação
A ênfase deste programa é o controle e perda de peso mas também trabalhando como um ótimo programa de tonificação, além de servir como adaptação.Este plano consiste dois dias de musculação(musc) e três dias de cardiovascular(cardio).


Exemplo de divisão durante a semana

Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Musc Cardio x Cardio Musc Cardio
Musculação
Grupo muscular Exercícios de 1 a 3 treinos
Quadriceps- Leg press 1x 12-15
Bíceps- Femural Flexão de perna
Peitoral- Supino
Dorsal- Pulley alto
Ombro- Elevação lateral
Bíceps- Rosca alternada
Tríceps- Tríceps no cabo
Abdomen- Abdominais


Atividade Cardiovascular
O objetivo da atividade é melhorar a sua captação de oxigênio. Se realizada regularmente, também irá aumentar seu nível de metabólico auxiliando no controle de peso ou emagrecimento.
Para atingir este objetivo, você deverá ele a sua frequência cardíaca a um certo nível e manter-lo por um determinado período de tempo. Este nível deve ficar entre 65-75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) valor que pode ser obtido com seu Prof de Educação Física uma conta muito simples.

Ou musculo Ou Cerveja!

                        Os dois ao mesmo tempo não da!!!

Consumir cerveja, bem como outras bebidas alcoólicas pode reduzir o seu nível de testosterona. De fato, o aumento dos hormônios sexuais femininos pode ser suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas. Como resultado, o álcool é algo que os bodybuilders devem evitar.

Em ambos os sexos, apenas uma “bebedeira” é o bastante para aumentar os níveis de estrogênio. Embora as partículas da bebida só podem se tornar evidente para os alcoólatras de longa data, as necessidades de um fisiculturista são mais apuradas e em curto prazo os níveis de estrogênio vão subir mais ao longo do tempo, dificultando os resultados significativamente.
Em um estudo, um grupo de 72 jovens saudáveis bebia o equivalente a cerca de seis “copos” de cerveja ou de vinho. Seus níveis de estrogênio aumentaram drasticamente e ainda estavam elevados cerca de 5 até 10 horas depois. Isto significa que nenhum tipo de bebida alcoólica pode ser ingerida em excesso, sem aumentar os estrogênios, mesmo nos homens. O álcool também reduz os níveis de testosterona livre reduzindo a produção e saída deste hormônio.

O governo dos Estados Unidos define como moderado não mais do que um drinque por dia para as mulheres, e não mais de dois drinques por dia para os homens, mas os bodybuilders precisam ser mais rigorosos do que isto para obter os melhores resultados. Essencialmente, os homens bodybuilders devem restringir o álcool a não mais do que um drinque por dia, uma quantia que agora acredita que possa fornecer um grau de proteção contra as doenças cardíacas. Se você pode sacrificar a sobremesa, a maioria dos tipos de gordura alimentar e quase todos os alimentos processados para atingir seus objetivos no fisiculturismo, cortar qualquer bebida alcoólica não deve ser mais difícil.
Esta é uma tradução de uma matéria que saiu no site da revista Flex

Musculação para Elas

A algum tempo atrás, a maioria das mulheres não praticavam exercícios com pesos, por receio de ficarem “musculosas”. Isso acontecia e infelizmente ainda acontece, pela falta de informação. Naquela época, as poucas mulheres que dividiam espaço com os homens nas salas de musculação eram culturistas ( atletas de musculação), que por sua vez possuíam uma genética favorável, treinavam com uma intensidade muito alta, usavam esteróides anabólicos, alimentavam-se com dieta especial, enfim eram atletas e não pessoas “comuns”.
Por isso as mulheres achavam que bastava pegar um halteres e pronto, se transformariam em culturistas, e o maior medo, perderiam a “feminilidade”. Como se fosse fácil aumentar a massa muscular. Para homens com genética favorável, não é fácil, quanto mais para mulheres que tem várias características que dificultam ainda mais a hipertrofia muscular.

Vejamos algumas:

•O esqueleto da mulher é 25% mais leve do que o do homem
•A mulher é mais baixa, por fechar os discos epifisários (responsáveis pelo crescimento) antes que o homem.
•Pelo fato de engravidar, possui a pelve (quadril) mais larga, por esse motivo existe mais ocorrência de geno valgo (joelho para dentro) e condromalácia patelar (doença degenerativa que causa dor e estalos no joelho).
•O centro de gravidade é mais baixo do que nos homens, dificultando as corridas e saltos.
•Possuem 10% a mais de gordura corporal do que os homens, principalmente por causa da gordura do sexo (por exemplo, a gordura acumulada nos seios)
•Tem o formato de pêra (ginóide), acumulo de gordura abaixo da linha da cintura.
•Tem menos massa muscular (6%) e menos força (54% a 80%), isso se dá pela menor secreção de testosterona.
•Possuem menor metabolismo basal, por ter maior quantidade de gordura, menos massa muscular e suarem menos (menos glândulas sudoríparas)


Apesar de algumas dificuldades do sexo, a mulher consegue obter vários benefícios (estéticos e saúde) com a musculação, basta treinar com seriedade e sem medo.

•Aumento de massa muscular, obtendo músculos firmes e formas arredondadas
•Emagrecimento, pois aumentando a massa muscular, aumenta o metabolismo basal, gastando assim mais energia. Além de aumentar o gasto calórico diário.
•Prevenção da osteoporose, estimulando o aumento de cálcio no osso.
•Aumenta a força e a resistência muscular, facilitando os afazeres diários.
•Facilita a correção de vícios posturais (harmonia estética).
•Melhora o desempenho esportivo, independente da modalidade.
•Aumenta a auto estima.
•Diminui o stress.
Agora, que foram esclarecidas algumas dúvidas sobre a prática de exercícios com peso e expostas várias vantagens de quem faz musculação, não perca mais tempo. Procure uma academia, contrate um profissional capacitado e experiente. Alcance seus objetivos.

Receita: Barra de Proteina por Dany Tamega

Esta é uma receita de barra de proteina  da belissima fitness Dany Tamega originalmente publicado no blog
musclemassablog
INGREDIENTES PARA BARRINHA DE PROTEÍNA DANI TAMEGA
6 scoops de whey protein de chocolate ou de baunilha
2 copos de aveia ( eu gosto da aveia com sabor)
meio copo de mel
1 copo pequeno de creme de amendoim ( peanut butter, eu gosto do crocante)
uma colher de sopa de café solúvel
2 claras de ovos


COMO FAZER:
1- Untar[Engordurar,friccionar]uma forma com óleo de côco ou um pouquinho de azeite.
2- Aquecer o mel no microondas por um minuto.
3- Aquecer o peanut butter por um minuto ( separadamente do mel).
4-juntar : aveia, whey, café e claras.
5- Ir colocando o peanut butter aos poucos e amassando com as mãos ( vai ficar esfarelado).O que dá a “liga” é o mel…
6- Colocar o mel aos pouquinhos e ir misturando bem com as mãos ( fica uma cáca só, difícil , grudento mesmo).
7-Lave as mãos e continue amassando…
8- Espalhe na forma com os dedos.
9-Coloque no forno à 350 graus por exatamente 14 minutos…
10- Espere esfriar,mande ver

As barras de proteina de Dany e  Dany com seus filhos

Super definição

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

1– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.


3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.


5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:
Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.
Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.
Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.
Conclusão
Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.
fontes: hipertrofia.org, bowflex-help.com , musclegaintruth.us/.../