domingo, 25 de julho de 2010

Tecnicas de exercicio para Bicips

Bíceps Braquial (anterior do braço)

Origem: processo coracóide, tuberosidade supraglenóide.
Inserção: Tuberosidade do rádio
Ação principal: flexão do antebraço


Rosca Alternada

TÉCNICA DO MOVIMENTO:
Segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce.

Rosca Direta

TÉCNICA DO MOVIMENTO: Para a correta execução do movimento, apoie os pés paralelamente ao solo e mantenha a coluna reta. Segure a barra com as palmas das mãos para cima, estenda os braços e eleve-os flexionando os cotovelos, mantendo os bíceps colados ao corpo. Apenas o antebraço deve ser movimentado.Desça segurando a carga e repita o movimento de subida um pouco mais rápido.Lembre que a força deve se concentrar unicamente nos bíceps e portanto, evite apertar a barra com força extrema, pois isso faz você exigir muito dos antebraços, o que vai reduzir sua força.

Rosca Concentrada

TÉCNICA DO MOVIMENTO: Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

sábado, 24 de julho de 2010

Alimentação: Sorria você esta sendo enganado!


Há segredos guardados a sete-chaves pela indústria alimentícia que, uma vez revelados, podem pôr muitos consumidores para correr. O site Eat This, Not That descobriu "a lista podre" da fabricação de alguns alimentos, como uma quantidade exagerada de gordura saturada em milk shakes, a presença de hormônio que pode causar câncer em laticínios, os produtos químicos dos refrigerantes diets que podem fazer você engordar e muitas outras enganações.


Vejam só:

1) Milk Shakes: A indústria não quer que você saiba a quantidade de ingredientes que é usada para dar a consistência dos deliciosos milk shakes de lanchonetes e redes fast-food. Alguns exigem mais de 50 ingredientes, o que aumenta muito o número de calorias e a quantidade de gordura saturada ingerida.

2) O hormônio rbST, também conhecido como rBHG, hormônio transgênico de crescimento bovino, está ligado a casos de câncer, e é injetado em vacas para aumentar em de 10% a 25% a produção de leite. O resultado é que os leites em caixinhas acabam apresentando, como resultado do hormônio, uma grande concentração Fator de Crescimento da Insulina - 1 (IGF-1), que pode ter efeitos benéficos para a saúde, mas, em grande concentração, aumenta o risco de vários tipos de câncer, como o de mama, de próstata e o colorretal. Há estudos que desmentem essa relação, mas já existem nos Estados Unidos grandes redes de supermercado investido no leite sem hormônios.

3) A indústria de refrigerantes diet não quer que você saiba que os adoçantes artificiais podem fazer você engordar. É aqui entra o paradoxo: os refrigerantes podem ter mesmo zero de calorias, mas podem aumentar o seu apetite e levar ao superconsumo de alimentos. Uma das teorias que critica os refrigerantes zero é que ao dar ao corpo uma injeção de açúcar sem calorias, ele reage buscando outras fontes de energia.

4) As garrafinhas prontas de café com leite que estão se tonando populares aqui no Brasil são altamente calóricas. Mesmo as com leite desnatado. Elas têm cerca de 10% da energia que você precisa consumir o dia inteiro. Há algumas que contêm 500 calorias!

5) As águas enriquecidas com vitaminas ou minerais têm mais açúcar que uma barrinha de chocolate. A indústria defende que os 32,5 gramas de açúcar presentes em cada garrafinha vão melhorar sua saúde porque esta quantidade é insignificante (não é!) e a enxurrada de vitaminas faz um bem enorme (isso ainda está em debate!). Se a sua dieta já for remotamente próxima de algo saudável, esta quantidade de vitaminas já estará sendo ingerida.

6) A indústria da cerveja e dos refrigerantes não quer que você saiba que as latas de alumínio são envoltas num plástico tóxico, o Bisfenol A. Estudos mostram que o Bisfenol A causa desequilíbrios hormonais e estaria ligado a casos de câncer.

7) Sucos em caixa: Nunca acredite naqueles que se dizem 100% sucos, graças a uma falha no controle da FDA (Food and Drug Administration, agência americana que regula alimentos e remédios), que não é rígida com os rótulos desse tipo de produto. Aquela bebida que você imagina ser 100% laranja, manga ou goiaba pode não passar de uma mistura de um monte de sacarose com a cor da fruta com a qual você sonhava consumir.
Fonte: http://eatthis.menshealth.com/home

sábado, 17 de julho de 2010

Cortisol


Cortisol é tido como catabólico na medida em que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH) pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores.

O cortisol, que é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para aperfeiçoar o ganho de massa muscular.
Não tem muito que se possa fazer em termos de restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar de o cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Os perigos do excesso de cortisol são:
Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
Menor utilização da glicose;
Baixa imunidade;
Perda de memória e dificuldades de aprendizado;
Osteoporose.
Embora a liberação de cortisol não possa ser suprimida por completo, ela pode e deve ser controlada. O controle da liberação de cortisol pode ser conseguido utilizando-se os seguintes métodos abaixo.

7 DICAS PARA CONTROLAR A LIBERAÇÃO DE CORTISOL
Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.
Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.
Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)
Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Dica HardCore: Agachamento de 20 Repetições

Agachamento não é la um exercício gostoso de se faser, mas nos que adoramos um treino Harcore ou seja, um treino de verdade, sempre damos um jeito de piorar, chame um colega de treino,que não seje frango para sua propia segurança.
A tecnica é teoricamente simples(eu disse teoricamente),então vamos ao que interessa:
Passo1:Coloque na barra um peso que você consiga faser 10 repetições em boa forma
Psso2:faça 20 repetições com esse peso
Passo3:Você pode pausar entre as repetições e respirar, para facilitar a execução do exercício,mas nada de colocar a barra no rack,no comesso enquanto o peso ainda não esta te matando, é aconselhável respirar profundamente entre cada  repetição, após 10 repetições, respire quantas veses for necessário
Passo4: Faça 3 series de 20 Passo: Não pare de faser o exercício, mesmo que os caras do pânico aparessan na sua academia zoando com sua cara
Dica: Concentre-se no exercício,mantenha o foco, e pense nos resultados quando não estiver mais aguentando mais
este exercício trás aumento e ganho de massa muscular,expansão da caixa toraxica aumento natural de testosterona

Musa da semana: Andressa Vieira

A Curitibana Andressa Vieira vai entrar em Setembro 2009 com mais um titulo: CAMPEÃ BRASILEIRA 2009 BODY FITNESS OVERALL. Com 24 anos ela vem provando que a MULHER BRASILEIRA quando se dedica a algo, realmente consegue GRANDES RESULTADOS.

Geralmente em Off Season Andressa fica entre 62 a 65 kilos,para as competições do BODY FITNESS ela reduz o peso ficando entre 55 a 58 kilos. [[NESTE BRASILEIRO ELA ESTAVA SEQUINHA!!!]]
Ela não costuma tirar medidas do corpo, para ela o importante é a SIMETRIA DO CORPO, e agora na categoria BODY FITNESS, sem exagerar no VOLUME MUSCULAR.
Para Andressa, quando se tem um objetivo, nada pode ser mais forte que ele.

“CONSEGUIMOS TUDO O QUE QUEREMOS, É SÓ TER DEDICAÇÃO!!” Afirma.

Ela iniciou no Body Fitness aos 17 aninhos por ser uma categoria extremamente feminina. Em 2004 começou a competir e em 2005 iniciou a busca por títulos: CAMPEÃ PARANAENSE 2005, CAMPEÃ BRASILEIRA 2006 no FIGURE [NABBA]. Em 2008 CAMPEÃ BRASILEIRA BODY FITNESS pela IFBB e em 2009 CAMPEÃ OVERALL BRASILEIRA BODY FITNESS pela IFBB.
Mas tem tudo é alegria, em 2007 ela se afastou das competições, ficou desanimada com o esporte, aquilo que a maioria dos atletas Brasileiros sentem na pele: FALTA DE PATROCÍNIO, POUCA VALORIZAÇÃO DO ATLETA. Segundo Andressa as coisas melhoraram depois que ela ingressou na CBCM-IFBB.
DIETA DA CAMPEÃ BRASILEIRA

Palavras de Andressa:
“Minha dieta, como de 3 em 3 horas, faço de 6 à 8 refeições diária. Minha dieta é rica em proteínas e baixa em carboidratos. Como bastante verduras e frutas. Não muda muito minha alimentação em off e em pré- contest, a única coisa é que em fora de competição, se me der vontade de comer alguma “besteirinha” no fim de semana eu como, mas também sem exageros. Já em pré, eu fico mais ou menos 3 meses sem comer nada de doces e gordura. A suplementação é super importante. Depende da fase de treino que eu estou (Off e On), mas no geral eu uso: Whey Protein, BCAA ou Glutamina, dextrose, Óleo de cártamo , vitamina C e E. Se necessário, acrescento mais algum suplemento no decorrer da minha preparação.

DIVISÃO DE TREINO DA CAMPEÃ BRASILEIRA:
Em Pré- contest, eu divido meu treino em duas etapas, na primeira etapa, faço apenas exercícios aeróbios (30 à 50 minutos). Na segunda etapa, faço o treino de musculação e mais exercícios aeróbios (30 à 50 minutos).
O sonho de Andressa Vieira é COMPETIR FORA DO PAÍS, e com o Potencial que ela tem, terá grandes chances.

Assista o VIDEO e o SLISHOW que preparamos

MuscleTranyTV- Rosca Martelo

Assista o VIDEO em Muscletrany TV

segunda-feira, 5 de julho de 2010

Artigo: Descanso entre series

Introdução

O exercício resistido (ER) possui um papel importante na prescrição de atividades físicas, sendo recomendado por muitas organizações da área de saúde (1), com a finalidade de promover melhoras funcionais, estéticas e terapêuticas (2). As adaptações fisiológicas promovidas pelo ER são caracterizadas em função da manipulação de diversas variáveis, como: tipo, ordenação e forma de execução dos exercícios; número de séries e repetições; intensidade; velocidade de movimento e intervalos de recuperação (IR) entre as séries e entre as sessões de treinamento (3). Sendo que o IR entre as séries é uma das variáveis mais importantes e pode ser manipulada de acordo com a proposta de treinamento e reabilitação, de acordo com as características individuais do praticante (4). Sabe-se que a duração do IR pode influenciar o número de repetições das séries subseqüentes (19).
Porém, os estudos encontrados na literatura, que avaliaram os efeitos agudos dos diferentes IR entre as séries do ER utilizaram homens jovens e idosos em sua amostra (5-9). Estudos sugerem que mulheres jovens são capazes de suportar um maior tempo sob tensão (10) e possuem maior resistência à fadiga e tolerância ao esforço que os homens (11).
Portanto, além da carência de estudos, os resultados encontrados em homens podem não serem aplicados às mulheres, o que torna necessária a realização de pesquisas específicas nessa população. Neste sentido, o objetivo do presente estudo foi investigar os efeitos de três diferentes IR entre as séries do exercício resistido sobre o número de repetições em mulheres jovens treinadas.

Materiais e métodos
Amostra: participaram do presente estudo 30 mulheres com idade entre 20 e 35 anos e experiência mínima de um ano no exercício resistido (ER). Nenhuma participante demonstrou problemas osteomioarticulares e praticavam ER, no mínimo, 3 vezes por semana.
Protocolo experimental: o experimento consistiu em executar três séries de SH e LP com a carga do teste de 10RM e IR de um, dois ou três minutos. Os testes experimentais foram realizados com intervalos de no mínimo 72 e no máximo de 96 horas. As repetições de cada série foram realizadas até a falha concêntrica com cadência de aproximadamente um segundo na concêntrica e três segundos na excêntrica. Durante os testes, as voluntárias foram motivadas a realizarem o máximo de esforço.

Resultados
1) Dados descritivos das voluntárias (n = 30) e cargas do teste de 10RM (médias):
Idade: 26 anos; Massa corporal: 62,23kg; Estatura: 163 cm; Tempo de experiência em ER: 25 meses; 10RM no supino horizontal: 25,83kg; 10RM no leg press: 99,67kg.

2) Média do número de repetições realizadas em cada série de supino horizontal (SH) com os diferentes intervalos de recuperação:

1ª série 2ª série 3ª série
1min 10,03 5,16* 3,63*
2min 9,93 5,90*,# 5,03*,#
3min 10,16 6,86*,#,+ 5,30*,#

* p<0,05 vs série anterior; # p< 0,05 vs 1 minuto;+ p<0,05 vs 2 minutos.

Foi verificada uma diminuição significativa (p < 0,05) no número de repetições realizadas a cada série subseqüente em todos os IR. O número de repetições realizadas na primeira série não demonstrou diferença significativa (p > 0,05) entre os diferentes IR. No entanto, o número de repetições realizadas na segunda série foi estatisticamente maior (p < 0,05) na medida em que o intervalo foi aumentado. Já na terceira série, não foi demonstrada diferença significativa entre os IR com dois e três minutos. Todavia, com um minuto, o número de repetições foi significativamente menor (p < 0,05) do que com dois e três minutos.

3) Média do número de repetições realizadas em cada série de leg press 45º (LP) com os diferentes intervalos de recuperação.

1ª série 2ª série 3ª série
1min 9,96 5,13* 4,56*
2min 10,03 6,20*,# 5,50*,#
3min 9,90 7,06*,#,+ 5,76#

* p<0,05 vs série anterior; # p< 0,05 vs 1 minuto;+ p<0,05 vs 2 minutos.

Foi verificada uma diminuição significativa (p < 0,05) no número de repetições realizadas a cada série subseqüente com todos os IR. O número de repetições realizadas na primeira série não demonstrou diferença significativa (p > 0,05) com os diferentes IR. No entanto, o número de repetições realizadas na segunda série foi estatisticamente maior (p < 0,05) na medida em que o intervalo foi aumentado. Já na terceira série, não foi demonstrada diferença significativa entre os IR com dois e três minutos. Todavia, com um minuto, o número de repetições foi significativamente menor (p < 0,05) que com dois e três minutos.

Discussão
Vários estudos investigaram os efeitos do IR entre as séries do ER inclusive com diferentes intensidades de treinamento (5, 7). Com relação ao IR utilizado no presente estudo, alguns autores sugerem que o ER com intensidades de 8 a 12RM deva possuir um IR entre as séries de um a três minutos (1, 12), porém, essa é uma questão que ainda não está totalmente esclarecida. Como no presente estudo, Lima et al. (9) verificaram uma diminuição significativa no número de repetições das séries subsequentes, sugerindo que IR de um minuto e meio e dois minutos entre quatro séries de SH com 70% de 1RM não foram suficientes para a completa recuperação dos voluntários. Uma das primeiras investigações sobre IR foi publicada por Larson e Potteiger (13), na qual avaliaram 15 homens treinados. Os testes consistiram em quatro séries de agachamento até a exaustão com 85% de 10RM. Foi verificado que mesmo com três minutos de IR não foi possível manter as repetições ao longo das séries. Willardson e Burkett (6) avaliaram o efeito de três IR, iguais aos do presente estudo (1, 2 e 3 minutos). Todavia, as intensidades foram diferentes (50% e 80% de 1RM). O número de repetições foi significativamente menor a cada série subsequente nas duas intensidades com os três IR. Richmond e Godard (15) demonstraram que o número de repetições realizados por homens treinados, na segunda série de SH com 75% de 1RM, foi significativamente menor que na primeira com IR de um, dois e cinco minutos. Kraemer (17) encontrou resultados diferentes ao avaliar atletas de futebol americano. Os voluntários conseguiram realizar o mesmo número de repetições com carga de 10RM em três séries de SH e agachamento com três minutos de IR. Esses achados talvez sejam explicados pelo nível de treinamento dos sujeitos. Contudo, ao reduzirem o IR para um minuto, houve uma diminuição significativa do número de repetições a cada série subseqüente. Ratamess et al. (4) avaliaram o volume (repetição x carga) em cinco séries de dez repetições com 75% de 1RM (10REP) e cinco séries de cinc
o repetições com 85% de 1RM (5REP) no SH com diferentes IR (30 segundos; 1, 2, 3 e 5 minutos) em oito homens treinados. O volume foi maior na medida em que o IR foi aumentado, nas duas intensidades.

A maioria dos estudos citados sugere que IR com 30 segundos a cinco minutos dificultam, ou até mesmo impossibilitam, que se realize o mesmo número de repetições nas séries subseqüentes. Por outro lado, ao comparar estímulos com curta duração (poucas repetições), os resultados mostram-se diferentes. Weir et al. (18) não encontraram diferença significativa na capacidade de homens treinados repetirem o teste de 1RM no SH com IR de um, três, cinco e dez minutos. Matuszac et al. (19) também não encontraram diferença significativa na habilidade de repetir o teste de 1RM no agachamento com IR de um, três e cinco minutos.

Ainda são escassas as informações sobre a fadiga durante o ER. No entanto, algumas pesquisas tentam explicar as possíveis causas da queda de desempenho ao longo das séries por meio do estudo da bioenergética e dos processos ligados ao recrutamento das fibras musculares (4, 5, 6, 16, 21). Exercícios realizados com alta intensidade e curta duração (8 a 15 segundos) utilizam prioritariamente a via energética do sistema fosfagênio (22). Essa teoria pode ser exemplificada pelos estudos de Weir et al. (18) e Matuszak et al. (19), ao analisarem a capacidade de repetir o teste de 1RM (duração média de seis segundos) no SH e no agachamento. Os autores afirmaram que esse tipo de teste possui um baixo custo metabólico, rápido reabastecimento de adenosina trifosfato (50% em 20 segundos), pouco comprometimento dos estoques e alta capacidade de ressíntese de creatina fosfato (50% em 30 segundos), o que possibilitou repetir o teste com um minuto de IR, nos dois estudos. Quando a série se prolonga por mais alguns segundos a
via energética predominante é a da glicólise anaeróbia (22). Nesse caso, a elevação dos níveis de lactato afeta as concentrações de K+, Na+, Ca2+, Mg++, Cl-2, bem como algumas proteínas e íons fosfatos devido à queda do pH e acúmulo de H+, que é acompanhado por aumento de amônia (NH3) e fosfato inorgânico (Pi), contribuindo para maior fadiga muscular (22).
Após uma série de dez repetições máximas, ocorre uma considerável queda nas concentrações de creatina fosfato (CP) e grande acúmulo de metabólitos, devido à via energética principal ser advinda do sistema da glicólise anaeróbia, o que interfere negativamente no mecanismo contrátil do músculo, dificultando a produção de força (23). Neste exemplo, uma remoção considerável de lactato pode demorar de quatro a dez minutos (24, 25), e a completa restauração da adenosina trifosfato (ATP), três a cinco minutos, enquanto que a CP pode levar em média oito minutos (25). Essa teoria é utilizada por diversos autores na tentativa de explicar a queda do número de repetições das séries subsequentes do ER com IR de 30 segundos a cinco minutos (4, 6). Assim, se levarmos em consideração essas informações, os resultados do presente estudo não poderiam ser diferentes. Os IR utilizados (1, 2 e 3 minutos) não foram longos o suficiente para completa recuperação. No entanto, o acúmulo de lactato e a queda nas concentrações de CP parecem não ser as principais causas da fadiga durante o ER (26). Apesar de a acidose metabólica ser considerada uma das principais causas da fadiga, a hipótese de que o lactato cause a acidose não é totalmente aceita, principalmente devido a outros fatores que influenciam as alterações das concentrações do H+, como: K+, Na+, Ca2+, NH3 e Pi (27). Além disso, MacDougall et al. (26) verificaram que três minutos de IR foram suficientes para a completa restauração dos níveis de CP, após 11-13 repetições de flexão de cotovelo com 80% de 1RM, pois, ao final de uma ou três séries, os níveis de CP não apresentavam diferença significativa. Diversamente, os mesmos autores concluíram que três minutos não foram suficiente para a remoção satisfatória de lactato, gerando elevadas concentrações de H+ e diminuição significativa do glicogênio muscular, o que pode ter contribuído para a queda do número de repetições ao longo de três séries, isto é, a musculatura iniciou a série subsequente pré-fadigada. Alguns autores relatam que as concentrações de H+ (que interferem no Ca2+) e a queda do pH sejam os principais causadores da fadiga durante exercícios que utilizam o sistema da glicólise anaeróbia como principal fonte de energia (6, 14, 26).
Com relação ao comportamento das fibras musculares, sabe-se que ao executar uma série de ER com intensidade próxima da máxima, as fibras de contração lenta (vermelhas) são recrutadas em primeiro lugar. Na medida em que o exercício requer maior quantidade de força, as fibras de contração rápida (brancas) vão sendo progressivamente recrutadas. Em outras palavras, quanto maior a intensidade, maior a participação das fibras tipo II (21). Esse fenômeno é conhecido como princípio do tamanho para ordem de recrutamento das fibras musculares. Além disso, as fibras tipo II possuem uma maior dependência da glicólise anaeróbia para produção de energia. Nesse sentido, acumulam uma maior quantidade de lactato, resultando em queda do pH e, consequentemente, aumento nas concentrações de H+ (24). MacDogall et al. (26) verificaram, em três séries de flexão de cotovelo com 80% de 1RM e três minutos de IR, que as fibras tipo II apresentavam maior concentração de lactato, maior depleção de fosfato e baixa taxa de ressíntese de CP, comparadas às fibras tipo I, isto é, as fibras tipo II são mais fadigáveis.
Nesse sentido, se a duração do IR não for suficiente, a série subsequente será iniciada com a musculatura pré-fadigada, ocasionando mudança no padrão de recrutamento, o que acarretará em uma maior dependência das fibras tipo I e, consequentemente, redução na capacidade de gerar força (4). Kraemer e Hakkinen (28) recomendam descansos longos entre as séries, para que haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade de unidades motoras suficientes e capazes de suportarem a mesma carga e manter o volume nas séries subsequentes. Tendo em vista que o protocolo utilizado neste estudo exigiu, prioritariamente, a fonte energética da glicólise anaeróbia, grande participação das fibras tipo II pode-se sugerir que esses fatores contribuíram para diminuição do número de repetições nas séries subsequentes devido aos IR não serem suficiente para completa recuperação muscular.

Conclusão
Conclui-se, portanto, que não foi possível manter o número de repetições ao longo de três séries de SH e LP com IR de um, dois e três minutos, indicando que os IR não foram suficientes para completa recuperação. O número total de repetições aumentou à medida que o IR foi aumentado e não demonstrou diferença entre os exercícios. Dessa forma, a adoção de protocolos com IR curtos parece não ser uma estratégia interessante, quando o objetivo é ganhar força muscular e realizar um maior volume de treinamento. Sugere-se, para futuras investigações, que outros protocolos com diferentes IR e exercícios sejam testados e comparados entre diferentes populações
fonte:Musculação Total

Musa da Semana: James Eason

Essa é de cair o queixo a musa que escolhi essa semana é James Eason, um espetaculo de mulher, um exelente quilibrio de musculo definição e feminilidade
Atualmente ela é uma das mais requisitadas e famosas modelos fitness americanas. Já apareceu em diversas revistas, e se você pensa que ela é só aparência, saiba que Jamie Eason adora escrever e é consultora de software. Jamie iniciou como cheerleader da NFL mas, insatisfeita com seu estilo de vida, resolveu ir em busca de algo que a deixasse mais feliz.








 Sit oficial de James Eason ,assista o VIDEO de James Eason no Muscle Trany TV, tambem prepramos um SLID SHOW com varias fotos de James Eason

sexta-feira, 2 de julho de 2010

Agachamentos sem erros


O agachamento é sem dúvidas o maior exercício construtor de massa muscular existente, porém para conseguirmos extrair o máximo dos benefícios deste exercício precisamos executá-lo de maneira eficiente. Muitas pessoas cometem pequenos erros ao agachar que podem diminuir os resultados do movimento e ainda por cima gerar lesões, veja quais são os erros mais comuns ao executar o agachamento e como evitá-los para gerar mais ganhos!

1 – Curvar as costas
Curvar as costas ao realizar o exercício sem dúvidas é o erro mais comum. Manter as costas retas é crucial ao agachar. Uma dica que pode ajudar a manter as costas restas durante a execução é olhar sempre para frente, expandir o peitoral e puxar os ombros para trás.

2 – Joelhos muito à frente
Os joelhos nunca deverão ultrapassar as pontas dos pés durante a execução do agachamento. Ao fazer isso, ocorrerá estresse desnecessário nos próprios joelhos, prejudicando a qualidade do exercício e gerando um grande risco de lesões.

3 – Pouca amplitude do movimento
Muitas pessoas não agacham o suficiente durante o exercício. Para extrair o máximo do exercício, é necessário agachar até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão.

4 – Se apoiar nos dedos
Quando colocar a barra nas costas para realizar o agachamento, não apoie o peso nos dedos dos pés e sim nos calcanhares. Esta prática além de diminuir a qualidade do exercício, também exerce muito estresse nos joelhos. Se instintivamente os pesos sempre ficam apoiados nos dedos ao realizar o exercício, você provavelmente está se inclinando demais para frente.

Palavras do Mestre Arnold Schwarzenegger

O fisiculturismo como um sistema de exercícios é a forma mais efetiva e eficiente de fortalecer e desenvolver os músculos do corpo. Alguns pensam que o fisiculturismo é somente uma forma intensiva de competição, mas não um esporte. Contudo, penso que o fisiculturismo qualifica-se como um esporte por algumas razões. Uma delas é o incrível esforço atlético envolvido em treinar e desenvolver o físico para prepará-lo para uma competição. Outra é o alto nível de demanda atlética envolvida na parte de desempenho do fisiculturismo - isto é, fazer poses e flexões no palco. Como entraremos em mais detalhes adiante, ser capaz de posar durante uma competição, tencionar e flexionar seus músculos, ser capaz de manter poses por até uma hora ou mais de uma só vez - e fazer isso realmente bem, com níveis de energia altos e controle total do seu corpo inteiro - é uma façanha atlética comparável a de um pugilista enfrentando doze assaltos pelo campeonato mundial de peso-pesado.

Um motivo pelo qual as pessoas têm um entendimento confuso da natureza do fisiculturismo é que há dois tipos básicos de esportes - aqueles julgados por medidas (distância, rapidez, altura e assim por diante) e aqueles julgados pela forma (mergulho, ginástica, patinação no gelo). O fisiculturismo é um esporte de forma, mas, em vez de movimento, a forma envolvida é a do próprio corpo - tamanho, forma, proporção, definição e qualidade estética do físico conforme desenvolvidos na academia, preparados por dieta e exibidos fazendo-se poses de fisiculturismo.
Em qualquer evento, embora o fisiculturismo ainda não tenha se tornado um esporte olímpico, ele tem sido aceito pela comunidade internacional de esportes amadores e incluído em eventos como os Jogos Asiáticos e os Jogos Pan-Americanos. Portanto não é só minha a opinião de que o fisiculturismo é um esporte.

Os 20 Alimentos que não podem faltar

Médicos e nutricionistas vivem repetindo que uma alimentação balanceada é o segredo para uma vida mais saudável. A lista do que se deve evitar (açúcar, frituras, refrigerantes) é imensa e todos conhecem. Mas quais alimentos podem nos fornecer, de fato, um benefício maior para nossa saúde?

O site da revista britânica Times ouviu diversos nutricionistas que apontaram quais são os alimentos que você não pode deixar de fora de sua mesa. A lista é bem diversificada e agrada a todos os paladares. Aproveitem as dicas:

Feijão cozido
Rico em fibra solúvel , o que ajuda a baixar o açúcar do sangue e os níveis de colesterol. Além disso, o alimento fornece 6 gramas de proteína por porção média, aproximadamente a mesma quantidade de um ovo de tamanho médio. A dica é consumi-lo com torradas, com batata cozida, ou simplesmente puro.

Chá verde
Rico em polifenóis (antioxidantes), o chá verde tem funções antibacteriana e antitrombóticas. A milenar bebida do Oriente ainda ajudar a regular o sistema imunológico e a combater a cárie dentária.

Peixes oleosos
Sardinha, salmão e anchova são os grandes fornecedores de ômega-3, uma gordura capaz de evitar a formação de coágulos sanguíneos.

Salsa
Mastigar algumas folhas após uma refeição pode ajudar a manter seu hálito fresco. Rica em clorofila, a salsa é uma fonte de vitamina C, um antioxidante fundamental que ajuda a proteger o ataque dos radicais livres.

Maçã
A fruta possui espantosos 150 supernutrientes, entres eles a quercetina, um antioxidante que aparece em pesquisas de laboratório como um aliado no combate ao vírus da herpes. É importante ressaltar que a quercetina fica logo abaixo da casca da maçã, por isso ela não deve ser retirada.

Grapefruit (toranja)
Diz-se que comer uma toranja antes de cada refeição ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Isso acontece porque ela abaixa a quantidade de açúcar no sangue e faz com que as pessoas se sintam mais satisfeitas. Grapefruits também possuem ácido glucárico capaz de ajudar na redução do colesterol.

Tomate
O vegetal é conhecido como uma importante fonte de licopeno, um importante protetor contra o câncer de próstata. Estudos revelam que os homens que comem tomate (em purê, suco ou sopa) de dez ou mais vezes por semana têm 35 % menos chances de desenvolver câncer de próstata.

Romã
Cientistas israelenses descobriram que pessoas que bebem 100ml de suco de romã por dia têm grandes chances de reverter danos nas artérias. Isso acontece porque a fruta é rica em paraoxonase, uma enzima que “quebra” o colesterol em nosso organismo.

Batata
A batata cozida fornece rápida liberação de energia, tornando-se uma boa opção ao pós-treino físico As batatas liberam energia de uma forma lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e o apetite sob controle entre as refeições.

Aveia
Rica em fibra solúvel chamada beta glucan, que reduz o colesterol "ruim". A aveia também nos dá a sílica, um mineral que os pesquisadores acreditam ser vital para ter uma boa pele.

Ovos
O ovo fornece a lecitina, um componente vital para os transmissores no nosso cérebro que atuam na função da memória. Os cientistas acreditam que comer dois ovos no almoço faz com que você tenha uma sensação de saciedade durante o resto do dia.

Ervilhas
Uma porção de 140g de ervilhas contém até 16mg de vitamina C. O alimento também é rico em vitamina B, essencial para um sistema nervoso saudável. Além disso, a ervilha é rica em fibra solúvel que ajuda a manter o colesterol sob controle.

Ameixa seca
Os especialistas recomendam misturá-las com leite e iogurte para fazer um poderoso antioxidante. Os açúcares especiais contidos nas ameixas também irão ajudar na prevenção do câncer do intestino.

Chocolate amargo
As variedades escuras (acima de 70% de cacau) são ricas em antioxidantes. Estudos têm demonstrado que o flavanol presente no cacau atua como uma aspirina no organismo, o que pode deixar o sangue mais fino.

Blueberries congeladas
Uma maneira fácil e gostosa de prevenir o envelhecimento do cérebro e manter-se disposto durante o dia. A dica é consumir a fruta no café da manhã, misturada ao iogurte.

Azeitonas
As azeitonas são boas fontes de gorduras monossaturadas, compostos fenólicos e vitamina E, que são importantes para a saúde das artérias e para garantir uma vida mais longa.

Amêndoas
Segundo os especialistas, vale a pena trocar o consumo de biscoitos e bolos por um punhado de amêndoas. A pesquisa mostra que isso vai ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, além de auxiliar na desobstrução das artérias.

Chilli
A iguaria tem o poder de aumentar o seu metabolismo e, com isso, a queima de calorias pode aumentar cerca de 15% durante duas horas depois de você comer o molho.

Massas integrais
A variedade de pão feito com trigo integral tem um índice glicêmico menor do que o pão normal e libera a energia lentamente. É recomendado para esportistas que precisam de músculos com energia.

Cúrcuma
Muito usada na culinária indiana, a especiaria é uma grande fonte de curcumina, que é apontada como um poderoso anti-inflamatório. Além disso, pode ajudar a combater o câncer do intestino. Batata

fonte: revista Suplementação

Nutrição: Sulfato de Vanadio

Este mineral pode ajudar significativamente quem deseja ganhar massa muscular. Estudos vêm demonstrando que o sulfato de vanádio realça os mesmos processos anabólicos controlados pela insulina.
Tal como a testosterona, o hormônio do crescimento e o hormônio da tiróide, a insulina é um poderoso agente anabólico.
O sulfato de vanádio copia os efeitos da insulina (insulin - like effect) provocando a condução da glicose e dos outros aminoácidos para dentro da célula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilização do sulfato de vanádio. Isso cria um ambiente anabólico perfeito para o crescimento do músculo que você acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.
A dose recomendada de sulfato de vanádio é de 30 - 45 mg por dia dividida em 3 ou 4 administrações diárias após as refeições para evitar distúrbios intestinais e hipoglicemia. Superdosagens são tóxicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distúrbios gastrintestinais e coloração verde - azulada da língua.
Ainda, parece melhor ciclar o seu uso, 8 semanas de administração e 2 semanas de intervalo. Esse produto pode provocar efeitos colaterais (mencionado acima), procure seu médico antes de usar.